Пищевая ценность картофеля – можно ли растолстеть на картошке

  • 5.0 Рейтинг

Картофель является, возможно, наиболее универсальным растением, так как несёт в себе бесчисленное множество полезных свойств! Благодаря его питательной ценности, являются ценным союзником для сердца и для здоровья всего организма.

Пищевая ценность и калорийность картофеля

Картофель, научное название Solanum Tuberosum, это травянистое растение, принадлежащее к семейству Solonacee, т.е. растений с высоким содержанием соланина.

Свойства картофеля и преимущества для человека

Несмотря на существование бесчисленных видов картофеля, с точки зрения макроэлементов в 100 г сырого картофеля (независимо от качества) содержится, примерно:

Вода: 78,5 гр.
Белки: 2,1 гр.
Липиды: 1 гр.
Углеводы: 17,9 гр.
Крахмал: 15,9 гр.
Растворимые сахара: 0,4 гр.
Клетчатка: 2,2 гр.

Пищевая ценность и калорийность клубней картофеля

Исходя из этих данных, можно охарактеризовать картофель следующим образом:

  • Отличается высоким содержанием воды.
  • Содержит мало белков, которые, однако, по биологическому качеству сопоставимы с тремя куриными яйцами.
  • Практически не содержит липидов (жиров), которые почти полностью представлены полиненасыщенными жирами, то есть «хорошими»; кроме того, картофель, как и все овощи, не содержит вредного для сосудов холестерина.
  • Отличается очень высоким содержанием углеводов, поэтому клубни картофеля часто называют «заклятым врагом стройности».

Но, картофель – это не только макроэлементы! С точки зрения питательной ценности картофель богат минералами, витаминами и микроэлементами.

В этом смысле, 100 грамм сырого картофеля содержат:

Калий – 570 мг
Фосфор – 54 мг
Кальций – 10 мг
Магний – 28 мг
Цинк – 1,24 мг
Медь – 0,19 мг
Железо – 0,6 мг
Витамины, в том числе:
  • C (аскорбиновая кислота): 15 мг.
  • A (ретинол): 3 мг.
  • B3 (ниацин): 2,5 мг.
  • B1 (тиамин): 0,1 мг.
  • B2 (рибофлавин): 0,04 мг.

Наконец, в картофеле присутсвтуют фитосоединения, которые несут ответственность за многочисленные терапевтические действия, в основном, антиоксидантного характера.

Полнеют ли от картофеля – миф или правда

С ростом популярности диеты с низким содержанием углеводов, всё более широкое распространение получила идея, что употребление картофеля ведёт к ожирению.

Но, почему? Чаще всего, отвечают, что картофель содержит углеводы, от которых полнеют!

Давайте разберемся в правдивости этого утверждения.

Начнём с вопроса: почему мы толстеем? Очевидный ответ в том, что наш организм накапливает жировой запас, чтобы обеспечить себя на период возможного голода.

По данным INRAN, 100 г сырого картофеля поставляют в наш организм всего 85 ккал. Почему же тогда мы думаем, что картофель имеет высокую калорийность? Потому что часто перебарщиваем с приправами! Более того, картофель сам «с удовольствием» поглощает все жиры и калорийные приправы.

Так что, чтобы картофель не был таким калорийным, следует его готовить без использования масел и жирных соусов.

Чем полезны клубни картофеля

Помимо углеводов, белков и жиров, как мы уже говорили, картофель содержит макро- и микроэлементы, имеющие решающее значение для нормального функционирования нашего организма.

В частности:

  • Пищевые волокна: они способны уменьшить всасывание сахара, жира и холестерина, дают эффект насыщения и стимулируют кишечную деятельность. Считается, что одна порция отварного картофеля (около 200 г) может обеспечить 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
  • Цинк: важнейший микроэлемент для нашего организма, он участвует в регуляции ключевых процессов. Его дефицит может иметь серьезные последствия, например, расстройства работы кишечника, повышенная восприимчивость к инфекции, псориаз, акне, проблемы со зрением, остеопороз или бесплодие. Многие исследования, кроме того, указывают на связь цинка с регуляцией аппетита. Картофель являются отличным источником этого минерала, обеспечивая 1,25 мг на 100 г.
  • Витамин C: среди продуктов с высоким содержанием крахмала, картофель наиболее богат витамином C, и обеспечивает около 25% суточной нормы в одной порции (прибл. 180 г). Витамин C необходим для здоровья кожи, мышц, костей и зубов, способствует усвоению железа из продуктов растительного происхождения и является сильным антиоксидантом.
  • Витамины группы B: эти витамины являются важными кофакторами ферментативных процессов, поэтому важны для здоровья нашего организма. Их присутствие обеспечивает правильное развитие и функционирование всего организма, включая нервную систему. В картофеле в значительных количествах можно найти тиамин (В1), рибофлавин (В2), фолиевую кислоту (В9), ниацин (B3) и пиридоксин (B6). Последний непосредственно участвует в метаболизме макроэлементов и способен повысить эффективность использования глюкозы, хранимой в виде гликогена.
  • Натрий и калий в нужном количестве: натрий (часто присутствует на наших столах в виде поваренной соли) представляет собой угрозу для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы. Его избыток может вызвать задержку воды, с сильным нарушением функции почек. Вот почему его потребление должно быть ограничено! Калий, вместо этого, имеет решающее значение для бесперебойной работы сердца и кровеносной системы, предотвращая накопление жидкости. Калий играет также ещё одну важную роль в стимуляции работы мышц. Картофель характеризуется идеальным сочетанием этих двух минералов!
  • Фитосоединения: картофель богат химическими соединениями растительного происхождения, котоыре имеют биологическое действие на наш организм; большинство из них находится на уровне кожуры. В частности, это смеси фенольных и полифенольных соединений, характеризующихся мощным антиоксидантным действием.
  • Низкое количество фитатов: картофель содержат мало соединений фосфора, которые мешают усвоению микроэлементов, например, железа и цинка. Поэтому микроэлементы из картофеля усваиваются намного эффективнее! Биодоступность железа, кроме того, усиливается наличием витамина С.

Как хранить клубни картофеля

Хранение очень важно!

Клубни должны храниться в прохладном, сухом и защищенном от света месте. На самом деле, плохое хранение картофеля приводит к ухудшению качества клубней, с образованием вредных веществ.

Прежде чем приступить к готовке, рекомендуется проверить внешний вид клубней картофеля, чтобы убедиться в безопасности.

В частности, кожура должна быть ровной, гладкой и однородного цвета. Картофель, который начал зеленеть, есть нельзя! Это изменение цвета является признаком повышенной концентрации соланина, который токсичен.

В случае, если присутствуют черные точки («глазки») или даже мелкие побеги, следует удалить их, если они не слишком развиты.

Возможные противопоказания употребления картофеля

Гликоалкалоиды, то есть соланин и чаконин, придают картофелю специфический вкус, но в чрезмерных количествах делают его горьким и, прежде всего, токсичным для человека!

Их естественная функция заключается в защите картофеля от атаки паразитов. У человека они могут вызвать неврологические, желудочно-кишечные и сердечные расстройства, потому что влияют на уровень концентрации ацетилхолина, отвечающего за многие важные функции, в том числе передачу нервных импульсов, контроль сердечной деятельности и регуляцию моторики кишечника.

Симптомы отравления гликоалкалоидами появляются, как правило, через восемь-десять часов после приёма.

Кстати, картофель рекомендуются людям, страдающим от целиакии, так как благотворно влияет на состояние слизистой оболочки кишечника, пострадавшей от реакции на глютен.


avatar