/ / 2016 » Сентябрь » 29

Витамины в рационе – источник здоровья для всего организма человека

Категория:
Диета

Термин «витамины» происходит от латинского слова „vita”, что означает жизнь, и ввел его польский ученый Казимир Функ в 1912 году. Первые выделенные им витаминами были тиамин или витамин B1.

В большинстве случаев, витамины должны поступать в организм с пищей. В небольших количествах они также вырабатываются в коже под влиянием солнечного света (витамин D) или бактериями в желудочно-кишечном тракте (витамин K, витамины группы B). В настоящее время дефицит витаминов часто восполняется через пищевые добавки.

Основные продукты средиземноморской диеты

Что такое витамины

Витамины – это различные органические соединения, которые необходимы организму человека для нормального функционирования. Они не являются однородной группой и имеют различный химический состав.

Одни из них – это жирные кислоты, такие как витамин C, который является аскорбиновой кислотой, другие – это производные кислот, как витамин РР, то есть амид никотиновой кислоты. Третьи относятся к группе спиртов с высокой молекулярной массой, например, витамин А. Некоторые витамины состоят из однородных частиц, а другие, как, например, витамин K, витамин D и витамин включают в себя множество различных химических веществ.

Несмотря на то, что витамины не являются строительным материалом, и не дают энергии, они необходимы для поддержания здоровья. В организме они выполняют роль регулятора, точнее биокатализатора, необходимого для поддержания нормальных метаболических процессов, происходящих в клетках.

Их значение для функционирования человеческого организма позволяет классифицировать их под одним названием, но, на самом деле, они действуют по-разному и различными веществами (они могут работать как коферменты, антиоксиданты).

Недостаток витаминов в рационе является причиной многих заболеваний, например, дефицит витамина C вызывает цингу, А – слепоту в темное время суток, D – рахит, витамина В1 – болезнь Бери-бери.

Виды витаминов

Витамины по растворимости делятся на витамины, растворимые в воде и растворимые в жирах.

Витамины, растворимые в воде, трудно перебрать, так как их избыток выводится из организма вместе с мочой.

К ним относятся:

  • витамин C,
  • витамины группы B (B1, B2, B5, B6, B7, B12),
  • фолиевая кислота,
  • витамин PP.

Витамины, растворимые в жирах – очень легко получить их избыток, так как они накапливаются в жировой ткани организма. Их усвояемость зависит от присутствия жиров в пище.

К ним относится:

  • витамин А,
  • витамин D,
  • витамин Е,
  • витамин K.

Некоторые витамины оказывают антиоксидантное действие. К ним относятся витамин C, витамины A и E. Витамины-антиоксиданты защищают организм от негативного воздействия свободных радикалов, которые являются причиной возникновения многих заболеваний (атеросклероз, болезнь Альцгеймера, катаракта).

Значение витаминов

Витамины нам нужны в небольших количествах, но они выполняют очень важную роль в обмене веществ. Функция витаминов заключаются в координации сложных биохимических реакций, происходящих внутри организма. К этим реакциям относятся как разложение соединений, поставляемых с пищей на более простые элементы, так и синтез сложных элементов.

Обмен веществ – это процесс, основанный на превращении пищи в питательные вещества – белки, жиры, углеводы и т.д. Полученная пища переваривается, а затем реабсорбируется в ходе органических превращений. Затем она превращается в строительный материал, который используется для создания новых макромолекул или в качестве источника энергии.

Витамины нужны для того, чтобы процессы обмена веществ могли протекать в организме в стабильном режиме. Роль витаминов – это активация работы сложной машины, какой является организм. Организм человека напоминает большую фабрику, на которой происходит производство энергии и биологического материала. Роль контроллеров на этой фабрике выполняют ферменты, которые действуют как катализаторы, т.е. ускоряют химические реакции в организме, сами не принимая в них непосредственного участия. Ферменты имеют своих помощников – ими являются витамины.

Основная роль витаминов в организме – это усиление влияния ферментов на биохимические реакции. Витамины выступают в роли, так называемых, коэнзимов. Они передают друг другу электроны, атомы или химические группы, в ходе биохимических реакций. Кроме того, витамины не только ускоряют протекание реакций в организме, но также определяют какие вещества будут принимать участие в реакции.

Некоторые витамины (B, фолиевая кислота, B6, PP, B12, K) в небольших количествах синтезируется в желудочно-кишечном тракте человека кишечными бактериями. Кроме того, витамин D3 может образовываться в коже под действием солнечных лучей, витамин А – в желудочно-кишечном тракте из провитамина (каротин, присутствующий в растительных продуктах), витамин PP может быть образован в организме из триптофана (одной из незаменимых аминокислот, входящих в состав белков).

Недостаток витаминов в организме вызывает заболевания, называемые авитаминозами. Недостаток витаминов может привести к различного рода нарушениям (гипоавитаминоз) и повысить риск возникновения заболеваний. Чрезмерное употребление или передозировка некоторых витаминов также вредна и может быть причиной возникновения других конкретных нарушений (гипервитаминоз).

Избыток и дефицит витаминов

Витамин C или аскорбиновая кислота, принимает участие в антиоксидантных процессах. Играет важную роль в синтезе коллагена, меланина, стероидных гормонов, повышает сопротивляемость организма. Кроме того, обладает собственной антиоксидантной активностью, т.е. защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Поднимает иммунитет организма.

Самые большие количества витамина C содержатся в плодах шиповника, черной смородине, зелени петрушки и красном перце.

Как дефицит, так и избыток витамина C вреден для организма человека:

  • последствия избытка витамина C: проблемы с желудком и сыпь
  • последствия дефицита витамина C: быстрая утомляемость, снижение иммунитета, отсутствие аппетита, боли в костно-мышечной системе, анемия, покраснение и кровоточивость десен

Витамины группы B играют важную роль в клеточном метаболизме. В пище, в основном, находятся в продуктах из цельного зерна (хлеб грубого помола, овсянка, отруби), дрожжах, семенах бобовых и мясе.

Дефицит и избыток витаминов группы B вызывает многочисленные последствия:

  • избыток витаминов группы B: слабость, гиперактивность, головокружение (это может произойти только в случае приема витаминов в виде инъекций),
  • дефицит витаминов группы B: повреждение сердца, нарушение нервной системы, слабость, анемия.

Тиамин, известный нам как витамин В1, помогает защитить организм от последствий недоедания в результате во время диеты или при алкоголизме. Тиамин участвует в процессе переработки питательных веществ в энергию. Необходим для поддержания здоровой кожи, волос, мышц и мозга. Его можно найти, в частности, в свинине, соевом молоке и арбузах.

Витамин В2 или рибофлавин выполняет функцию, аналогичную витамину В1 – обеспечивает энергией. Его недостаток может привести к повышенной чувствительности к солнечному свету и гиперемии. Источником витамина В2 является молоко, йогурт, сыр, цельнозерновые крупы, злаки и печень.

Витамин B5, иначе пантотеновая кислота, помогает перерабатывать питательные вещества в энергию и участвует в производстве липидов, нейромедиаторов, некоторых гормонов и гемоглобина. Дефицит этого витамина вызывает жжение ног и другие неврологические заболевания. Пантотеновую кислоту можно найти в мясе птиц, цельных зерновых продуктах, брокколи, грибах, авокадо и томатах.

Витамин В6 или пиридоксин помогает в снижении уровня гомоцистеина и снижает риск сердечных заболеваний. Также помогает перерабатывать триптофан в ниацин и серотонин – нейротрансмиттер, играющий важную роль в процессе сна, аппетита и настроения. Он также принимает участие в производстве красных кровяных телец. Влияет на когнитивные способности и функции иммунной системы. Его можно найти в мясе, рыбе, домашней птице, бобовых, тофу, соевых бобах, картофеле и бананах. Витамин B6 выполняет вспомогательную функцию в процессе производства белковых веществ, в том числе гормонов. Витамин В6 также участвует в образовании гемоглобина, поэтому его отсутствие является причиной анемии. Недостаток витамина В6 приводит также к расстройствам на нервной почве и ухудшению умственной работоспособности.

Витамин B7, иначе биотин, регулирует уровень сахара в крови и обеспечивает правильный процесс обмена веществ. Необходим для здоровья костей, волос и кожи. Источником витамина B7 являются цельнозерновые крупы, яичный желток, соя, а также рыба.

Витамин В12 (кобаламин, цианокобаламин) почти исключительно находится в продуктах животного происхождения.

Фолиевая кислота (витамин B9) играет важную роль в развитии клеток организма, необходим для нормального функционирования кроветворной системы. Участвует в синтезе компонентов ДНК. Наиболее богаты фолиевой кислоты листовые овощи (салат, шпинат, зелень петрушки, капуста), брокколи, а также цельнозерновые крупы, бобовые, дрожжи, печень свиная и куриная печень. Его избыток в организме вызывает бессонницу и общую нервозность.

Последствиями дефицита фолиевой кислоты являются: мегалобластическая анемия, выкидыши, неправильное развитие плода, дефекты нервной трубки.

Витамин РР (никотиновая кислота) играет важную роль в процессе регулирования уровня сахара и холестерина в крови. Он необходим для правильного функционирования мозга и периферической нервной системы, а также для синтеза половых гормонов (эстрогены, тестостерон). Наибольшее количество витамина РР содержатся в дрожжах, отрубях пшеничных, арахисе, грибах. Симптомами дефицита витамина РР являются воспаление кожи и языка, бессонница, головные боли, депрессии, галлюцинации, тремор рук.

Витамин А, по-другому ретинол, участвует, в первую очередь, в зрительных процессах, а также влияет на нормальное состояние кожи и слизистых оболочек. Укрепляет иммунитет, принимает участие в метаболизме жиров. Самое большое количество бета-каротина можно найти в красных, оранжевых и зеленых овощах и фруктах (красный перец, черная смородина, курага, морковь, брокколи, укроп). Избыток и недостаток витамина А в организме вызывает следующие последствия:

  • избыток витамина А: боли в костно-суставной системе, головные боли, выпадение волос, ломкость ногтей,
  • дефицит витамина А: куриная слепота, проблемы с кожей, замедление роста у детей, бесплодие.

Витамин D (кальциферол) необходим для поддержания нормальной структуры костной системы, косвенно положительно влияет на нервную систему и мышечные спазмы, в том числе сердца. Кроме того, он предотвращает воспаление кожи, регулирует секрецию инсулина. Естественным источником витамина D является рыбий жир, печень и яичный желток. В коже под воздействием солнечного света организм может сам синтезировать витамин D. Отклонения в количестве витамина D, поставляемого организму, вызывают следующие последствия:

  • последствия избытка: отсутствие аппетита, головную боль, камни в желчном пузыре, нефролитиаз,
  • последствия дефицита: рахит у детей, остеомаляции у взрослых, остеопороз.

Витамин E (токоферол) – антиоксидант, защищающий клетки от окисления и разрушения. Кроме того, задерживает эффекты старения организма. Основным источником витамина Е являются растительные масла (подсолнечное, оливковое), фундук, итальянские орехи, а также зерна злаков. Избыток и недостаток витамина Е в организме вызывают такие последствия как:

  • последствия избытка: переутомление, головные боли, проблемы со зрением,
  • последствия дефицита: проблемы с концентрацией внимания, ослабление зрения, анемия, бесплодие.

Витамин K отвечает, прежде всего, за свертываемость крови (необходим для синтеза факторов свертывания крови). Доставляется в организм, главным образом, с пищей (томаты, зелено-листовые овощи, печенка), но также синтезируется бактериями, обитающими в желудочно-кишечном тракте. Избыток и недостаток витамина K в организме приводит к возникновению таких последствий, как:

  • последствия избытка: потливость, анемия,
  • последствия дефицита: геморрагические пятна, плохая свертываемость крови, понос.

Витамином Р называются флавоноиды, то есть органические химические соединения, встречающиеся в растениях. Действуют как антиоксиданты и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в травах и добавках на их основе.

Витамин H (биотин) играет важную функцию в метаболизме углеводов, жиров и белков.

Натуральные витамины и пищевые добавки

Большинство витаминов, необходимых для поддержания нормальных обменных процессов в организме, поступает из пищевых продуктов. Натуральные витамины полезнее, несмотря на то, что они имеют одинаковое с синтетическими витаминами химическое строение. Хорошим примером этого является витамин C, который в натуральных продуктах более активный, чем синтетический, и лучше впитывается в кожу.

В соответствии с пирамидой питания, рекомендуется употреблять пять порций овощей и фруктов в день. Однако, в осенне-зимний период, из-за сезонности фруктов и овощей, а, следовательно, и низком уровне их потребления, отмечается дефицит витаминов (особенно A и C). Поэтому рекомендуется применение пищевых добавок или употребление пищи, обогащенной витаминами. Нет опасности передозировки витаминов при употреблении разумного количества обычных продуктов. Однако, использование обогащенной пищи, а особенно бесконтрольный прием пищевых добавок, создают риск превышения безопасного порога для отдельных компонентов.

Как принимать витамины

Сначала подумайте, может у Вас есть возможность улучшить свой рацион естественным образом. Незначительное изменение привычек может улучшить ваше настроение и вернуть былую энергию. Хорошая идея – ежедневное потребление здоровой пищи и фруктов, содержащих витамины и минералы.

Ещё до того, как вы решитесь на приём витаминных добавок, убедитесь, что усталость не вытекает из чего-то иного, помимо «обычного» дефицита витаминов. Усталость может быть вызвана такими заболеваниями, как анемия или фибромиалгия.

Витамины из группы B, то есть витамин В1, В5 или В12 – это отличный заряд энергии. Поливитамины этой группы выпускаются в различных формах (таблетки для глотания, для растворения и другие). Вы также можете выбрать между натуральными и синтетическими витаминами.

Недостаток энергии также может быть следствием дефицита железа, которое необходимо организму при выполнении большинства его функций. Его недостаток может проявляться ослаблением и отсутствием энергии. Особенно страдают от дефицита железа в организме женщины. Все женщины нуждаются в большей дозе железа, чем мужчины.

Обратите внимание на правильное усвоение витаминов. Например:

  • витамин C помогает в абсорбции железа,
  • витамины группы B поддерживают друг друга,
  • ниацин и витамин В6 улучшают поглощение магния.

Поэтому лучше всего принимать эти витамины вместе. Лучше глотать таблетки утром, вместе с завтраком.



avatar