/ / 2016 » Сентябрь » 23

Углеводы, которые позволят вам похудеть

Категория:
Диета

Углеводы рассматриваются как компонент, который должен быть исключен из диеты, если Вы хотите похудеть. Однако, это не главное, важнее помнить о том, что надо потреблять правильные углеводы. Лучше всего, если они будут дополняться клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов и позволяет надолго сохранить чувство насыщения.

Ячмень

½ стакана вареной перловки – это 97 калорий, 22 г углеводов и 3 г клетчатки.

Зрелый ячмень в поле
Источник фото: Michie / CC BY

Шведские исследования показали, что ячмень надолго утоляет чувство голода, т.к. медленно повышает уровень сахара в крови. Порция ячменя – это также 20-25% суточной рекомендованной дозы клетчатки.

Зеленый горошек

½ стакана варенного гороха – это 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки и 12% суточной рекомендованной дозы цинка, который известен своими антипростудными свойствами. Более того, цинк поднимает уровень лептина – гормона, который посылает сигнал мозгу о насыщении.

Макароны из цельного зерна

60 г сухой лапши – это 198 калорий, 43 г углеводов и 5 г клетчатки. Исследования показали, что повышенное потребление продуктов из цельного зерна (примерно 3 порции в день) связано с более низким индексом массы тела и меньшей окружностью живота. Важно, однако, чтобы порция макарон была от 100 до 200 калорий (примерно ½-1 чашка).

Тыква

1 чашка нарезанной кубиками печеной тыквы – 115 калорий, 30 г углеводов и 9 г клетчатки.

Уборка зрелой тыквы с поля после мороза
Источник фото: CharmDesign / CC BY-NC-SA

Это один из тех замечательных продуктов, который наполняет желудок, поставляя целых 9 г клетчатки.

Хлеб из муки грубого помола

2 куска хлеба – это 160 калорий, 30 г углеводов и 8 г клетчатки. Когда вы хотите потерять лишние килограммы, Вам не нужно отказываться от тостов или сэндвичей, однако, следует читать этикетки и выбирать хлеб из цельного зерна, которого имеет 80-90 калорий в одном кусочке и, по крайней мере, 2 г клетчатки и менее 1 г сахара.

Фасоль

½ стакана черной фасоли с низким содержанием натрия имеет 109 калорий, 20 г углеводов и 8 г клетчатки. Употребление фасоли снижает шансы ожирения на 23%. Любая фасоль так же имеет полезные питательные вещества, однако, не забудьте тщательно промыть фасоль из банки, чтобы снизить количество употребляемого натрия.

Попкорн

3 чашки – это 93 калории, 19 г углеводов и 3,5 грамма клетчатки, так что если у вас есть желание перекусить, выбирайте попкорн вместо чипсов.

Каша

½ стакана сухой овсянки – это 153 калории, 27 грамм углеводов и 4 грамма клетчатки. Половина клетчатки в овсянке – это растворимые волокна, которые задерживают опорожнение желудка и повышают чувство сытости.

Более того, исследования показывают, что растворимая клетчатка помогает понизить количество жировой ткани – той, которая связана с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом.

Киноа

½ стакана крупы киноа – это 111 калорий, 20 граммов углеводов и 2,5 грамма клетчатки.

Каша из крупы киноа с черникой
Источник фото: ДженниферCC BY

Киноа содержит все 9 основных аминокислот, которые нужны организму, чтобы создавать сжигающие калории мышцы.



avatar