/ / 2016 » Декабрь » 16

Свойства клетчатки для кишечника человека – источники и суточная потребность

Категория:
Диета

Клетчатка это необходимый компонент питания, который обеспечит Вас энергией и поможет сохранить хорошую форму. Начните рассматривать пищеварительную систему, как мотор вашего организма. Чтобы хорошо работать, каждый день вашему «мотору» нужны вода и клетчатка. Без этих двух основных компонентов работа пищеварительной системы замедляется, а ваш силуэт приобретает дополнительный объем.

Преимущества клетчатки

Клетчатка участвует в многочисленных процессах в организме, которые помогают поддерживать здоровье и форму:

  • Растворимые волокна (содержаться в овсе, фруктах, овощах и отрубях) замедляют всасывание углеводов и регулирует уровень инсулина, предотвращает колебания уровня сахара в крови.
  • Также питают «хорошие» бактерии в кишечнике, которые, в свою очередь, производят витамины.
  • Еда богатая клетчаткой, позволяет контролировать чрезмерный аппетит.
  • Клетчатка ускоряет выведение токсинов и очищение организма.
  • Доказано также, что адекватное потребление клетчатки помогает в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижает уровень холестерина и предотвращает заболевания кишечника.
  • Клетчатка улучшает работу пищеварительной системы, а, следовательно, улучшает внешний вид кожи, придает волосам блеск, укрепляет ногти и делает стройнее силуэт.

Суточная норма потребления клетчатки

По словам экспертов, каждый человек должен съедать от 25 до 30 грамм клетчатки в день. К счастью, это не трудно достичь. Достаточно обогатить рацион питания фруктами, овощами, крупами, орехами и водой, и ограничить потребление готовых блюд.

Овсяная каша с добавлением сушенных ягод – источник клетчатки
Источник фото: photogmateo / CC BY

Следующий список представляет содержание пищевых волокон в различных пищевых продуктах:

  • большая картофелина с кожурой – 4 г
  • четыре штуки инжира – 4 г
  • манго – 4 г
  • 85 г миндаля – 6 г
  • порция макарон из муки грубого помола – 7 г
  • порция горошка – 7 г,
  • 100 г отрубей – 10 г,
  • 200 г овса – 10 г,
  • 200 г семян подсолнечника – 10 г,
  • цветная капуста – 10 г

Следует также помнить о выпивании большего количества воды, потому что эти два ингредиента только работая вместе эффективно улучшают работу пищеварительной системы.

Способы включение клетчатки в ежедневный рацион

  • Клетчатка находится, в основном, в кожуре фруктов и овощей, а также в оболочке зерен, поэтому овощи лучше мыть, а не чистить.
  • В современном процессе очистки шелуха зерновых удаляется, и, следовательно, содержащаяся в ней клетчатка. Поэтому всегда следует выбирать продукты из цельного зерна: макаронные изделия, хлеб, муку и коричневый рис.
  • Ешьте фрукты и зерна на завтрак – овсянка с кусочками клубники, банана или киви и горсть зерен подсолнечника обеспечат энергией и достаточным объемом клетчатки.
  • В полдень съешьте салат с добавлением пророщенных зерен, которые дополнительно улучшат вкус.
  • К обеду добавьте немного овощей или сделайте салат.
  • Если это возможно, ешьте фрукты с кожурой и картофель в мундире.
  • Делайте быстрый смузи: взбейте несколько фруктов с молоком или йогуртом.
  • Готовьте овощи на пару и ешьте, пока они хрустят, переваренные овощи теряют клетчатку.
  • Забудьте про пироги, печенье, желе, драже, готовые блюда, продукты из консервных банок, фаст фуд и продукты богатые жирами и сахарами – все эти продукты не содержат клетчатки и, потребляемые в чрезмерных количествах, могут мешать работе пищеварительной системы.
  • Добавляйте продукты и закуски с высоким содержанием клетчатки в свой ежедневный рацион.

Клетчатку следует вводить в рацион постепенно, одновременно увеличивая потребление воды. Организм должен привыкнуть к новому рациону. Эффекты будут видны уже через нескольких дней.



avatar