/ / 2015 » Май » 27

Потребность в углеводах при сбалансированном питании и на диете

  • 5.0 Рейтинг
Категория:
Диета

Углеводы должны составлять от 50 до 55% суточной потребности в калориях. Тем временем, углеводы, полученные из сладких продуктов и сладких напитков, не должен превышать 10% от общего количества калорий.

Обжаренные сухарики поливают взбитым сахарным сиропом

Как в таком случае удовлетворить суточную потребность в углеводах? Приведенные ниже расчеты соответствуют наиболее часто встречающемуся рациону. Для расчета используется значение: 1 г углеводов = 4 калории.

Потребность углеводов при сбалансированной диете

Углеводы (сахариды) должны составлять 50% физиологической потребности организма в калориях. Глюкоза, которая является единственным источником энергии для мозга и эритроцитов, должна поставляться в диете через регулярные промежутки времени. В противном случае мозг не будет правильно функционировать, произойдет снижение концентрации внимания, может возникнуть дрожжь в руках, апатия или нервозность, головокружение и даже обмороки.

Если долго не удовлетворять потребность в углеводах, то организм испытывает голод. Охота на сладости под конец дня, после обеда, происходит, главным образом, именно из-за дефицита углеводов в дневном рационе. К сожалению, эти «вечерние закуски» часто содержат много жиров, что значительно увеличивает количество поставляемых калорий и способствует появлению тучности.

Вместе с пищей надо поставлять достаточное количество углеводов, как сложных (крахмал), так и простых (глюкоза, фруктоза). Кроме того, продукты, которые содержат большое количество сложных углеводов, являются отличным источником клетчатки, которая, набухая в кишечнике, повышает чувство сытости, благодаря чему мы съедим меньше.

Более того, клетчатка ускоряет перистальтику кишечника, препятствует возникновению запоров. Сложные углеводы медленно повышают уровень глюкозы в крови, что позволяет размеренно использовать поставляемую энергию, и влияет на то, что мы дольше не чувствуем голода.

Потребность в углеводах при других диетах

Спрос на углеводы при диете 2400 калорий

Углеводы в количестве 300 грамм дают 1200 калорий, что составляет 50% сбалансированной диеты, предоставляющей 2400 калорий в день.

Рекомендуется потреблять углеводы в следующих продуктах питания:

  • 225 г хлеба – 123 г углеводов;
  • 30 г сахара – 30 г углеводов;
  • 300 г картофеля – 60 г углеводов;
  • 400 г овощей – 28 г углеводов;
  • 300 г фруктов – 30 г углеводов;
  • 3 йогурта – 15 г углеводов;
  • 250 мл молока – 10 г углеводов.

Спрос на углеводы при диете 2200 калорий

Углеводы в количестве 275 грамм дают 1100 калорий, что составляет 50% сбалансированной диеты, предоставляющей 2200 калорий в день.

Рекомендуется потреблять углеводы в следующих продуктах питания:

  • 200 г хлеба – 110 г углеводов;
  • 25 г сахара – 25 г углеводов;
  • 300 г картофеля – 60 г углеводов;
  • 400 г овощей – 28 г углеводов;
  • 300 г фруктов – 30 г углеводов;
  • 3 йогурта – 15 г углеводов;
  • 250 мл молока – 10 г углеводов.

Спрос на углеводы при диете 2000 калорий

Углеводы в количестве 250 граммов дают 1000 калорий, что составляет 50% сбалансированной диеты, предоставляющей 2000 калорий в день.

Рекомендуется потреблять углеводы в следующих продуктах питания:

  • 150 г хлеба – 82 г углеводов;
  • 25 г сахара – 25 г углеводов;
  • 300 г картофеля – 60 г углеводов;
  • 400 г овощей – 28 г углеводов;
  • 300 г фруктов – 30 г углеводов;
  • 3 йогурта – 15 г углеводов;
  • 250 мл молока – 10 г углеводов.

Углеводы выполняют очень важные функции в нашем организме. Без них наш мозг не может хорошо работать, мышцы сжиматься, а красные клетки крови транспортировать кислород, потому что именно углеводы являются основным источник энергии.

Когда мы поставляем их слишком мало, организм использует резерв – прежде всего, жиры, присутствующие в жировой ткани, или белки, содержащиеся в мышечной ткани. Из-за этого стоит стараться употреблять их в соответствующих количествах.