/ / 2016 » Сентябрь » 16

Значение углеводов для человека – сколько съедать в день

Категория:
Цветы в доме

Углеводы – органические химические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы встречаются как в растительных организмах, как и животных.

Углеводы делятся на усваиваемые и неусваиваемые (клетчатка). Синтезируются, в основном, растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза (животные могут синтезировать некоторые углеводы из жиров и белков). Различают простые сахара и полисахариды, из которых вторые являются более желательным компонентом диеты.

Сухарики под сахарной глазурью – источник вредных простых углеводов

Роль углеводов в организме

Углеводы являются необходимым компонентом пищи, наряду с жирами, являются главным источником энергии – 1 грамм даёт 4 ккал. Углеводы необходимы для окисления жирных кислот до углекислого газа и воды.

В случае недостаточного количества углеводов в рационе (ниже 100 г/сутки), жирные кислоты перерабатываются не полностью и образуются кетоновые тела, которые закисляют организм. Поэтому правильным является выражение: «жиры горят в огне углеводов».

Углеводы в организме человека накапливаются в небольших количествах – 350-450 г. Этого запаса хватает на 12 часов при энергетической потребности 2800 ккал в сутки. Они накапливаются ввиде гликогена в печени, мышцах, почках, в небольших количествах (20 г) в сыворотке крови.

Глюкоза является единственным источником энергии для нервной системы (головного мозга) и эритроцитов. Мозг взрослого человека потребляет около 140 г глюкозы в сутки, а эритроциты – 40 г/сутки.

При недостаточном количестве углеводов в пище, организм синтезирует глюкозу из белков – гликогенных аминокислот и отчасти жиров (глицерина и глицирризина). Чтобы защитить белки от сжигания, необходимо обеспечить достаточное количество углеводов в рационе.

Избыточное употребление углеводов приводит к накоплению жира и ожирению!

Суточная потребность в углеводах

Углеводы должны составлять 50-60% ежедневного рациона.

Рекомендуемое суточное потребление углеводов для различных возрастных групп составляет:

Возраст Углеводы, гр. % энергии
Дети 1-3 года 165 51
Детей 4-6 лет 235 55
Дети 7-9 лет 290 55
Мальчики 10-12 лет 370 57
Девочки 10-12 лет 320 56
Молодежь (мальчики) 13-15 лет 420-470 56-57
Молодежь (мальчики) 16-20 лет 450-545 56-59
Молодежь (девочки) 13-15 лет 365-400 56-57
Молодежь (девушки) 16-20 лет 355-390 57-58
Мужчины 21-64 лет, легкая работа 345-385 58-59
Мужчины 21-64 лет, вмеру тяжелая работа 400-480 57-60
Мужчины 21-64 лет, тяжелая работа 500-600 57-60
Мужчины 21-64 лет, очень тяжелая работа 575-605 57-60
Женщины 21-59 лет, легкая работа 300-335 57-58
Женщины 21-59 лет, вмеру тяжелая работа 330-405 57-58
Женщины 21-59 лет, тяжелая работа 400-460 55-57
Беременные женщины (2 половина беременности) 400 57
Кормящие женщины 490 58
Мужчины 65-75 лет 335 58
Мужчины старше 75 лет 315 60
Женщины 60-75 лет 320 58
Женщины старше 75 лет 300 60

Расщепление углеводов в организме

Углеводы делятся на:

  • простые сахара (моносахариды);
  • углеводы с низкой молекулярной массой (олигосахариды);
  • углеводы с высокой молекулярной массой (полисахариды);
  • производные углеводов (соединения, состоящие из углеводов).

Простые сахара

Моносахариды делятся на пентозы и гексозы.

К пентозам относятся:

  • арабиноза – это компонент смол и растительной резины;
  • ксилоза (древесный сахар);
  • рибоза – в природе не встречается;
  • ксилулоза;
  • рибоза.

Гексозы – это сахара, содержащие 6 атомов углерода в молекуле. Хорошо растворяются в воде и трудно в метаноле и этаноле.

К ним относятся:

  • глюкоза – иначе декстроза, широко распространен в природе. Его можно найти в растительных соках, особенно фруктовых. Глюкоза так же является сахаром физиологического раствора – находится в жидкостях организма;
  • галактоза – в свободном состоянии встречается редко. В случае растений существует, прежде всего, в виде галактанов (агар), а у животных является составной частью молочного сахара и цереброзиды;
  • манноза – в питании человека не играет большой роли. У животных представляет собой компонент сложных сахаров, входящих в состав белковых симплексов.
  • фруктоза – является фруктовым сахаром, содержащимся во фруктах, фруктовых соках и мёде.

Углеводы с низкой молекулярной массой

Олигосахариды делятся на двусахариды, трисахариды и четыресахариды.

Двусахариды это:

  • сахароза – сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Применяется для консервирования молока и джемов, так как подавляет рост плесени;
  • лактоза – состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза присутствует в молоке и молочных продуктах. Некоторые люди не переносят этот сахар, потому что у них имеется нарушение выработки лактазы, т.е. фермента, отвечающего за переваривание лактозы;
  • мальтоза – сахар, состоящий из двух молекул глюкозы. Мальтозу можно найти в пиве и хлебобулочных продуктах. Получают её в процессе брожения зерна.

Трисахариды – это, в свою очередь, рафиноза, состоящий из галактозы, глюкозы и фруктозы, а четыресахариды – это стахиоза, т.е. сочетание двух молекул галактозы, глюкозы и фруктозы.

Углеводы с высокой молекулярной массой

Полисахариды делятся на группу крахмала и группу целлюлозы.

В группу крахмала входят:

  • крахмал – это источник 25% общей суточной энергии. Его содержат растения, у которых он является основным энергетическим резервом. Продукты, содержащие крахмал, очень сытные и быстро удовлетворяют чувство голода;
  • гликоген – находится в организмах животных (в мышцах и печени), а также в дрожжах;
  • хитин – это полисахарид, состоящий из N-ацетилглюкозамина. Не подвергается воздействию ферментов растительного и животного происхождения. Хитин образует различные структуры некоторых бактерий, грибов, насекомых и ракообразных;
  • декстрины.

Группа целлюлозы известна под названием – клетчатка (пищевое волокно). Это нерастворимые в воде вещества (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнина), неперевариваемые организмом, однако, необходимые для быстрой транспортировки пищевых продуктов через кишечник.

Клетчатка предотвращает запоры, воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, снижает уровень глюкозы в крови и тормозит прирост массы тела. В свою очередь, лигнин удаляет избыток желчных кислот и холестерина из пищеварительной системы и препятствуют образованию камней в желчном пузыре.

Производные углеводов

Среди производных углеводов можно выделить гликозиды, сапонины, дубильные вещества и органические кислоты.

  • Гликозиды – это производные сахаров. Как правило, они бесцветные и горькие на вкус, растворяются в воде и спирте. Некоторые из них опасны для человека из-за содержащейся в них синильной кислоты. Встречаются в масле льна, семенах горького миндаля, сливах, абрикосах и персиках.
  • Сапонины – накапливаются в бобовых культурах. Из-за того, что стабилизируют жиры, их используют для производства напитков и халвы.
  • Дубильные вещества – это смесь полифенолов из глюкозы. Их можно найти в чае, кофе и грибах.
  • Органические кислоты – это, среди прочего, яблочная кислота, лимонная кислота, молочная кислота и янтарная кислота.

Потребление углеводов необходимо для поддержания нормального здоровья. Если вы хотите долго сохранять физическую активность, ваш способ питания должен быть основан на хорошо сбалансированной диете, поставляющей достаточное количество углеводов.