/ / 2016 » Сентябрь » 16

Роль углеводов для организма человека и суточная потребность

Категория:
Цветы в доме

Углеводы – органические химические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы встречаются как в растительных организмах, как и животных. Углеводы делятся на усваиваемые и неусваиваемые (клетчатка). Синтезируются, в основном, растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза (животные могут синтезировать некоторые углеводы из жиров и белков). Различают простые сахара и полисахариды, из которых вторые являются более желательным компонентом диеты.

Сухарики под сахарной глазурью – источник вредных простых углеводов
Источник фото: rpavich / CC BY

Роль углеводов в организме

Углеводы являются необходимым компонентом пищи, наряду с жирами, являются главным источником энергии – 1 грамм даёт 4 ккал. Углеводы необходимы для окисления жирных кислот до углекислого газа и воды. В случае недостаточного количества углеводов в рационе (ниже 100 г/сутки), жирные кислоты перерабатываются не полностью и образуются кетоновые тела, которые закисляют организм. Поэтому правильным является выражение: «жиры горят в огне углеводов».

Углеводы в организме человека накапливаются в небольших количествах – 350-450 г. Этого запаса хватает на 12 часов при энергетической потребности 2800 ккал в сутки. Они накапливаются ввиде гликогена в печени, мышцах, почках, в небольших количествах (20 г) в сыворотке крови.

Глюкоза является единственным источником энергии для нервной системы (головного мозга) и эритроцитов. Мозг взрослого человека потребляет около 140 г глюкозы в сутки, а эритроциты – 40 г/сутки. При недостаточном количестве углеводов в пище, организм синтезирует глюкозу из белков – гликогенных аминокислот и отчасти жиров (глицерина и глицирризина). Чтобы защитить белки от сжигания, необходимо обеспечить достаточное количество углеводов в рационе.

Избыточное употребление углеводов приводит к накоплению жира и ожирению!

Суточная потребность в углеводах

Углеводы должны составлять 50-60% ежедневного рациона.

Рекомендуемое суточное потребление углеводов для различных возрастных групп составляет:

Возраст Углеводы, гр. % энергии из углеводов
Дети 1-3 года 165 51
Детей 4-6 лет 235 55
Дети 7-9 лет 290 55
Мальчики 10-12 лет 370 57
Девочки 10-12 лет 320 56
Молодежь (мальчики) 13-15 лет 420-470 56-57
Молодежь (мальчики) 16-20 лет 450-545 56-59
Молодежь (девочки) 13-15 лет 365-400 56-57
Молодежь (девушки) 16-20 лет 355-390 57-58
Мужчины 21-64 лет, легкая работа 345-385 58-59
Мужчины 21-64 лет, вмеру тяжелая работа 400-480 57-60
Мужчины 21-64 лет, тяжелая работа 500-600 57-60
Мужчины 21-64 лет, очень тяжелая работа 575-605 57-60
Женщины 21-59 лет, легкая работа 300-335 57-58
Женщины 21-59 лет, вмеру тяжелая работа 330-405 57-58
Женщины 21-59 лет, тяжелая работа 400-460 55-57
Беременные женщины (2 половина беременности) 400 57
Кормящие женщины 490 58
Мужчины 65-75 лет 335 58
Мужчины старше 75 лет 315 60
Женщины 60-75 лет 320 58
Женщины старше 75 лет 300 60

Расщепление углеводов в организме

Углеводы делятся на:

  • простые сахара (моносахариды);
  • углеводы с низкой молекулярной массой (олигосахариды);
  • углеводы с высокой молекулярной массой (полисахариды);
  • производные углеводов (соединения, состоящие из углеводов).

Простые сахара

Моносахариды делятся на пентозы и гексозы.

К пентозам относятся:

  • арабиноза – это компонент смол и растительной резины;
  • ксилоза (древесный сахар);
  • рибоза – в природе не встречается;
  • ксилулоза;
  • рибоза.

Гексозы – это сахара, содержащие 6 атомов углерода в молекуле. Хорошо растворяются в воде и трудно в метаноле и этаноле.

К ним относятся:

  • глюкоза – иначе декстроза, широко распространен в природе. Его можно найти в растительных соках, особенно фруктовых. Глюкоза так же является сахаром физиологического раствора – находится в жидкостях организма;
  • галактоза – в свободном состоянии встречается редко. В случае растений существует, прежде всего, в виде галактанов (агар), а у животных является составной частью молочного сахара и цереброзиды;
  • манноза – в питании человека не играет большой роли. У животных представляет собой компонент сложных сахаров, входящих в состав белковых симплексов.
  • фруктоза – является фруктовым сахаром, содержащимся во фруктах, фруктовых соках и мёде.

Углеводы с низкой молекулярной массой

Олигосахариды делятся на двусахариды, трисахариды и четыресахариды.

Двусахариды это:

  • сахароза – сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Применяется для консервирования молока и джемов, так как подавляет рост плесени;
  • лактоза – состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза присутствует в молоке и молочных продуктах. Некоторые люди не переносят этот сахар, потому что у них имеется нарушение выработки лактазы, т.е. фермента, отвечающего за переваривание лактозы;
  • мальтоза – сахар, состоящий из двух молекул глюкозы. Мальтозу можно найти в пиве и хлебобулочных продуктах. Получают её в процессе брожения зерна.

Трисахариды – это, в свою очередь, рафиноза, состоящий из галактозы, глюкозы и фруктозы, а четыресахариды – это стахиоза, т.е. сочетание двух молекул галактозы, глюкозы и фруктозы.

Углеводы с высокой молекулярной массой

Полисахариды делятся на группу крахмала и группу целлюлозы.

В группу крахмала входят:

  • крахмал – это источник 25% общей суточной энергии. Его содержат растения, у которых он является основным энергетическим резервом. Продукты, содержащие крахмал, очень сытные и быстро удовлетворяют чувство голода;
  • гликоген – находится в организмах животных (в мышцах и печени), а также в дрожжах;
  • хитин – это полисахарид, состоящий из N-ацетилглюкозамина. Не подвергается воздействию ферментов растительного и животного происхождения. Хитин образует различные структуры некоторых бактерий, грибов, насекомых и ракообразных;
  • декстрины.

Группа целлюлозы известна под названием – клетчатка (пищевое волокно). Это нерастворимые в воде вещества (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнина), неперевариваемые организмом, однако, необходимые для быстрой транспортировки пищевых продуктов через кишечник.

Клетчатка предотвращает запоры, воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, снижает уровень глюкозы в крови и тормозит прирост массы тела. В свою очередь, лигнин удаляет избыток желчных кислот и холестерина из пищеварительной системы и препятствуют образованию камней в желчном пузыре.

Производные углеводов

Среди производных углеводов можно выделить гликозиды, сапонины, дубильные вещества и органические кислоты.

  • Гликозиды – это производные сахаров. Как правило, они бесцветные и горькие на вкус, растворяются в воде и спирте. Некоторые из них опасны для человека из-за содержащейся в них синильной кислоты. Встречаются в масле льна, семенах горького миндаля, сливах, абрикосах и персиках.
  • Сапонины – накапливаются в бобовых культурах. Из-за того, что стабилизируют жиры, их используют для производства напитков и халвы.
  • Дубильные вещества – это смесь полифенолов из глюкозы. Их можно найти в чае, кофе и грибах.
  • Органические кислоты – это, среди прочего, яблочная кислота, лимонная кислота, молочная кислота и янтарная кислота.

Потребление углеводов необходимо для поддержания нормального здоровья. Если вы хотите долго сохранять физическую активность, ваш способ питания должен быть основан на хорошо сбалансированной диете, поставляющей достаточное количество углеводов.



avatar