/ / 2016 » Сентябрь » 27

Откуда получать энергию – источники углеводов в продуктах питания

Категория:
Диета

Углеводы, по-другому их называют сахарами, в организме выполняют энергетическую роль. Они обязательно должны присутствовать в любой диете. Углеводы являются наиболее доступным источником энергии, однако, в отличие от жиров, быстро расходуются.

Источники здоровых углеводов на продуктов рынке

Источники углеводов в продуктах питания

Потребность человека в углеводах зависит от возраста, пола, вида выполняемой работы, физической активности и физиологического состояния. В здоровом рационе доля углеводов должна составлять примерно 50-70%.

К усваиваемым человеком углеводам, в частности, относятся глюкоза, фруктоза и крахмал. Самым ценным источником крахмала являются зерновые продукты из грубого помола. Помимо того, что они содержат ценные углеводы, так же поставляют нерастворимые пищевые волокна, которые способствуют обмен веществ. Зерновые продукты являются также богатым источником магния, железа, ниацина, цинка и витаминов группы B.

Наибольшее количество углеводов содержат:

  • зерно – 55-80%,
  • семена бобовых культур – 60%,
  • картофель – 16%.

Углеводы, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза, клетчатка или крахмал, присутствуют во многих фруктах и овощах. Кроме того, в здоровый рацион питания стоит включить бобовые, которые, помимо сахара, снабжают организм большим количеством полноценного белка. Кроме того, богаты витаминами PP, B1, В2 , а также железом, кальцием, фосфором и клетчаткой. Картофель же представляет собой не только ценный источник углеводов, но также обеспечивают витамином C.

Углеводы в больших количествах встречаются в сахарном тростнике, сахарной свекле, моркови и некоторых фруктах, в частности, ананасах. Эти продукты питания поставляют, в первую очередь, сахарозу – сахар, который отлично растворяется в воде и легко усваивается человеком. Сахароза должна поставлять до 10% от суточной энергии.

Роль углеводов в организме

Углеводы – это ценный источник энергии для человека. Они выполняют в организме следующие функции:

  • энергетическая – углеводы, помимо жиров, это основной источник энергии для человеческого организма, при сгорании 1 г сахара получается 4 ккал;
  • аккумуляторная – хранилищем энергии у человека является гликоген, который в случае необходимости может быть быстро расщепляется до глюкозы; гликоген накапливается, в частности, в мышцах, печени и мозге; однако, сахара в организме человека накапливаются в небольших количествах, а их запаса хватает в среднем на двенадцать часов;
  • транспортные – такой функцией в организме человека обладает глюкоза, которая циркулирует в крови;
  • строительных блоков – углеводы входят в состав нуклеиновых кислот ДНК и РНК, представляют собой модификации некоторых белков; сложные углеводы после преобразования на более мелкие молекулы используются для синтеза аминокислот; гликолипиды и гликопротеин образуют много клеточных структур;
  • антикоагулянты, включая гепарин – естественный фактор, который предотвращает свертывание крови в кровеносных сосудах.

Углеводы в диете

С продовольственной точки зрения углеводы можно разделить на усвояемые и неусвояемые для человека. В число усваиваемых сахаров входят крахмал, глюкоза, фруктоза или сахароза. Неусваиваемым для человека углеводом является клетчатка. В состав клетчатки входят целлюлоза, пектины и другие неперевариваемые соединения, которые, однако, оказывают благотворное влияние на работу пищеварительной системы.

Углеводы, потребляемые в избытке, особенно сахароза – компонент многих кондитерских изделий, превращаются в жиры. В этом виде они откладываются в организме человека, и могут привести к ожирению. А при слишком малом количестве углеводов в рационе организм синтезирует глюкозу из белков и, частично, из жиров. Поэтому здоровая диета должна содержать сбалансированное количество углеводов, чтобы не нарушить баланс других питательных веществ в организме.

Диета, которая ограничивает легко усваиваемые углеводы, включая глюкозу, фруктозу и сахарозу, применяется в лечении сахарного диабета при сниженной толерантности к глюкозе. Её целью является снижение концентрации глюкозы в крови и улучшение обмена веществ. Суть этой диеты заключается в увеличении поступления сложных углеводов, в том числе крахмала и клетчатки.



avatar