/ / 2017 » Апрель » 23

Какие продукты наиболее богаты железом – таблица и значения

Категория:
Диета

Железо – это элемент, необходимый для транспортировки кислорода к тканям. В каких продуктах больше всего железа? Давайте изучим продукты наиболее богаты этим минералом и как он усваивается организмом.

Какие продукты богаты железом

Железо жизненно необходимым минералом для организма, оно играет очень важную роль в транспортировке кислорода к тканям и в образовании многих ферментов.

В человеческом теле присутствует около 4 г железа, которые распределены между печенью селезёнкой, костным мозгом и гемоглобином. Однако, каждый день мы теряем часть железа из-за отслаивания слизистой оболочки кишечника (1-2 мг), – очень важно восполнять эти потери через пищу.

Продукты, богатые железом (мг на 100 грамм)

Продукты, которые отличаются высокой концентрацией железа:

  • мясо: в частности, потроха (селезёнка крупного рогатого скота, свиная печень, печень баранина, печень крупного рогатого скота)
  • бобовые, особенно сухие и сырые
  • рыба и морепродукты (моллюски, устрицы)
  • орехи (фундук, фисташки, арахис жареный)
  • зеленые овощи с широкими листьями (зеленый редис, брокколи, шпинат)

Суточная потребность в железе зависит от возраста, пола и веса субъекта. Обычно, достаточно около 20 мг в сутки, но эта потребность выше у детей и женщин в период фертильности, а также в период лактации и беременности.

Продукты, богатые железом: таблицы и значения

Мясо и рыба

мг железа на 100 г

Гусиная печень

30,50

Свиная печень

18

Каракатица

17,4

Кальмары

17, 4

Моллюски

17,4

Печень теленка

10,6

Мозг быка и теленка

3,6

Индейка

3,2

Ветчина

2,5

Телятина

2,4

Конина

2,4

Свинина

2,2

Овощи и свежие фрукты

 

Абрикосы

4,9

Свежие орехи

3,4

Петрушка

3,2

Цикорий

3,1

Шпинат

3

Свежие каштаны

2,6

Свежий горох

2,1

Кабачки

1,9

Зеленые бобы

1,2

Цветная капуста

1,1

Морковь

0,9

Спаржа

0,9

Бобовые

 

Нут

7,2

Сушеные бобы

6,7

Чечевица

6,1

Свежие бобы

2,3

Сухофрукты

 

Сушеные персики

6,9

Миндаль

4,4

Изюм

3,3

Сушеный инжир

3

Фундук

3

Орехи

2,1

Другое

 

Пивные дрожжи

18,2

Какао

11,6

Яичный желток

7,2

Соевый шрот

6,35

Цельнозерновой хлеб

2,6

Шоколад

2,5

Оливки

2

Усвоение железа

Процент железа, содержащегося в продуктах питания, которые мы привели, не учитывает связи с другими элементами, которые замедляют или облегчают усвоение железа организмом.

Вся пища, по сути, содержит два типа железа:

  • гема железо или органическое, связанное с гемоглобином, присутствующее в продуктах животного происхождения
  • негемовое железо или неорганическое, которое может быть двухвалентным или трехвалентным и присутствует в продуктах растительного происхождения.

Гема железо (количество на 100 гр)

Негемовое железо (количество на 100 гр)

  • Субпродукты: печень гусиная (30,53 мг), печень индейки (12 мг), телячья печень (6,4 мг), сердце теленка (4,24 мг), почки теленка (3,36 мг), селезенка теленка (9,32 мг), куриная печень (9,21 мг), селезёнка свиньи (22,32 мг), печень свиная (23,3 мг), легкие свиньи (18,9 мг)
  • Мясо: филе из говядины (3,12 мг), филе ягненка (2,15 мг), говяжья вырезка (1,77 мг), филе свинины (1,15 мг), кролик (1,57 мг), конина (3,9 мг), ножка ягненка (2,8 мг)
  • Дичь: фазан (1,15 мг), перепела (4,51 мг), гусь (2,87 мг), заяц (3,2 мг), кабан (1,12 мг)
  • Рыба: тунец (1,31 мг), скумбрия (0,44 мг), треска или хек (0,38 мг), рыба-меч (0,38 мг), лосось (0,38 мг), бас (0,37 мг), окунь (1,16 мг), форель (0,36 мг), анчоусы (3,25 мг)
  • Мясное ассорти: брезаола (2,42 мг), ветчина (0,75 мг), копченая ветчина (1,34 мг), салями (1,52 мг)
  • Яйца: яйцо индейки (4,1 мг), яйцо гуся (3,64 мг), куриное яйцо (1,75 мг)
  • Морепродукты и другие рыбные продукты: мидии (6,72 мг), моллюски (1,62 мг), кальмары (1,01 мг), креветки (0,55 мг), устрицы (9,21 мг), каракатицы (6,02 мг), икра (11,88 мг), осьминог (5,3 мг)
  • Бобовые: фасоль (9 мг) сухая соя (6,9 мг), горох сушеный (4,5 мг), бобы сушеные (5,0 мг), чечевица (8 мг)
  • Хлопья: пшеничные отруби (12,9 мг), соевый шрот (6,9 мг), мюсли (5,6 мг), овсяные хлопья (5,2 мг), овсяная мука (4,2 мг), гречка (4 мг), мука пшеницы (3 мг), просо лущенное (3,5 мг), кукуруза (2,4 мг), коричневый рис (1,6 мг)
  • Овощи: редис зеленый (7,8 мг), руккола (5,2 мг), петрушка (4,2 мг), шпинат (2,9 мг), цветы тыквы (2 мг), цикорий (1,7 мг), листья репы (2,7 мг), цикорий (1,5 мг), капуста (1,2 мг), брюссельская капуста (1,1 мг), артишок (1 мг), редис (0,9 мг), тыква желтая (0,9 мг), стручковый перец (0,7 мг), цветная капуста (0,8 мг), свёкла (0,4 мг)
  • Сухофрукты: орехи кешью (6 мг), фисташки (7,3 мг), курага (5 мг), кокос сушеный (3,6 мг), фундук (3,3 мг), инжир (3 мг), финики сушеные (2,7 мг), грецкие орехи (2,6 мг), кедровые орехи (2 мг), каштаны (1,9 мг)
  • Свежие фрукты: кокос (1,7 мг), черника (0,7 мг), клубника (0,8 мг), бананы (0,8 мг), черная смородина (1,3 мг), малина (1 мг), абрикосы (0,5 мг), вишня (0,6 мг), киви (0,5 мг).

Организм получает из продуктов питания около 85% гема железа, но поглощает менее 20% Это, на самом деле, связано с влиянием на усвоение железа других компонентов пищи.

Следовательно, существует пищевые продукты, которые способствуют или блокируют усвоение железа, получаемого с диетой.

Среди продуктов питания, которые наиболее богаты веществами, ограничивающими усвоение железа (полифенолы, кальций и дубильные вещества), мы имеем:

  • цельнозерновые продукты
  • бобовые
  • кофе, чай, шоколад
  • шпинат
  • красное вино
  • некоторые лекарства (антибиотики, антациды)

Среди продуктов питания, которые оказывают благоприятное воздействие на усвоение железа, то есть содержащие животные белки, лимонную кислоту или витамин C, следует указать:

  • цитрусовые
  • киви
  • перец
  • томаты
  • мясо

Таким образом, чтобы обеспечить потребности организма в железе, необходимо придерживаться разнообразного и сбалансированного питания, в котором найдётся место продуктам, способствующим усвоению железа.



avatar