/ / 2016 » Ноябрь » 21

Клетчатка – определение, состав, функции, содержание в продуктах питания

Категория:
Диета

Клетчатка – это группа веществ растительного происхождения, которые не перевариваются и не всасываются в организме человека. Клетчатка играет важную роль в профилактике многих «болезней цивилизации» (атеросклероз, опухоли, ожирение).

Овсяная каша с добавлением сушенных ягод – источник клетчатки
Источник фото: photogmateo / CC BY

Лучший источник клетчатки в диете – это цельные зерна, ростки, орехи, семена, бобовые овощи, капуста, брокколи и сушеные фрукты. Диета бедная клетчаткой приводит к запорам и проблемам с пищеварением.

Клетчатка – что это такое

Клетчатка, иначе пищевое волокно, – это группа веществ клеточных стенок растений, которые не перевариваются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте человека.

Очень важной физической особенностью клетчатки является способность к набуханию под влиянием воды, что стимулирует кишечник к выведению ненужных продуктов обмена веществ и токсинов.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) оптимальное потребление клетчатки – это 20-40 граммов в день.

Клетчатка – состав

Клетчатка – это целая группа различных веществ. Каждая фракция клетчатки имеет несколько иное действие на организм человека, хотя все они играют немаловажную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта и выделительной системы.

  • Лигнаны – это вещества, нерастворимые в воде. Встречаются в семенах злаков и в «одревесневших» овощах. Они удаляют избыток желчных кислот и холестерина из кишечного тракта, предотвращая запоры, предотвращают образование камней в желчном пузыре и опухолей в конечном участке пищеварительного тракта (прямой кишки).
  • Целлюлоза – это нерастворимое в воде вещество. Содержится в свежих овощах и фруктах, зерновых культурах. Очищает организм от токсинов, стимулирует выведение и препятствует запорам. Регулирует также уровень глюкозы в крови. Её потребление значительно снижает риск появления злокачественных опухолей, поражающих конечные участки пищеварительной системы.
  • Гемицеллюлоза – это частично растворимые в воде химические соединения. Образуются в отрубях и зернах злаков. Устраняют запоры, снижают прирост массы тела, предотвращают развитие рака толстой кишки.
  • Пектин – это растворимое в воде вещество, содержащиеся в плодах. Он рекомендуются для людей со слишком высоким уровнем холестерина в крови, т.к. помогает снизить его уровень. Уменьшает также количество желчных кислот. Играют важную роль в профилактике камней в желчном пузыре и рака пищеварительной системы.

Клетчатка – функции в организме

Клетчатка выполняет в организме следующие функции:

  • предотвращает запоры – после впитывания воды клетчатка увеличивает свой объем, что стимулирует перистальтику кишечника, облегчая выведение кала;
  • помогает при диареи – клетчатка в нужных количествах регулирует работу кишечника, в избытке – особенно, если её количество резко увеличивается, может вызвать понос;
  • способствует похудению, так как впитывает воду, благодаря чему набухает и заполняет желудок, уменьшая чувство голода, а также задерживая момент, когда пища покидает желудок;
  • снижает уровень холестерина и риск атеросклероза – растворимые компоненты клетчатки в разложенном виде имеют свойства, тормозящие синтез холестерина и удаляющие желчные кислоты, необходимые для синтеза холестерина в печени;
  • регулирует уровень глюкозы в крови – замедляет обмен углеводов путем частичной блокировки доступа глюкозы в кровь, что, в свою очередь, снижает секрецию инсулина и помогает в поддержании стабильного уровня сахара в крови;
  • помогает устранять из организма токсины, желчные кислоты, тяжелые металлы и даже канцерогены;
  • защищает от кариеса – стимулирует функции жевания, слюноотделения, оказывая защитное действие на зубы;
  • связывает избыток соляной кислоты в желудке, влияет на увеличение секреции пищеварительных соков;
  • стимулирует кровоснабжение кишечника путём механического раздраженияе стенки толстой кишки, а также стимулирует перистальтику кишечника.

Клетчатка в рационе

Клетчатку можно найти в кашах, рисе, фруктах и овощах. Её не содержат никакие продукты животного происхождения, масла и прочие жировые продукты. Принцип такой, что чем менее обработаны продукты из зерновых, тем больше они содержат клетчатки.

Продукт Количество Продукт Количество Продукт Количество
Содержание клетчатки в продуктах питания, в г/100 г продукта
Коричневый рис 8,7 Булочки пшеничные 2,0 Огурец зеленый 0,5
Рис белый 2,5 Хлеб ржаной цельнозерновой 6,1 Помидор 1,2
Гречка 5,9 Кукурузные хлопья 7,6 Брокколи 2,5
Картофель 1,5 Овсяные хлопья 6,9 Морковь 3,6
Сливы свежие 1,6 Отруби пшеничные 42,4 Петрушка, листья 4,2
Апельсин 1,9 Кунжут 9,1 Салат 1,4
Яблоко 2,0 Подсолнечник, семена 6,0 Сельдерей, корень 4,9
Малина 6,7 Миндаль 12,1 Бобы 5,8
Ежевика 7,3 Палочки 1,0 Фасоль белая 15,7
Черная смородина 7,9 Молочный шоколад 0,7 Рис с яблоками 12,4
Чернослив б/косточек 16,1 Чизкейк 0,8 Пицца с грибами 1,4

Наиболее активными в увеличении массы стула и ускорении перистальтики кишечника являются зерновые продукты из муки грубого помола:

  • 100 г отрубей связывает 450 г воды
  • 100 г картофеля связывает только 40 г воды

Следует помнить, что клетчатку в диете следует увеличивать постепенно, так как слишком большая разовая доза может вызвать проблемы с желудком, боли в животе, вздутие живота.

Помните, что:

  • клетчатка в избытке может вызвать понос, метеоризм и боли в животе;
  • при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день), клетчатка вызывает запоры;
  • пищевые добавки, содержащие пищевые волокна, в слишком больших количествах, могут на столько увеличить свой объем, что окажутся в ловушке в желудочно-кишечном тракте;
  • фракции клетчатки, которые быстро растворяются в воде, частично снижают всасывание железа, цинка и кальция;
  • избыток клетчатки может снизить эффективность противозачаточных таблеток, препаратов для снижения уровня холестерина и других. Следует соблюдать 2-часовой интервал между приемом пищи и введением лекарства.

Содержащаяся в рационе клетчатка благотворно влияет на организм человека, так как не только защищает, но и помогает в лечении многих «болезней цивилизации» (ожирение, запор, заболевания сердечно-сосудистой системы и опухолей). Поэтому, если вы хотите наслаждаться здоровьем всю жизнь, нужно потреблять пять порций овощей и фруктов в день, которые не только предоставляют клетчатку, но богаты витаминами.



avatar