/ / 2015 » Октябрь » 16

Важные правила питания после 50 лет жизни

  • 5.0 Рейтинг
Категория:
Диета

Здоровая диета после 50 лет должна состоять в основном из натуральных продуктов. В этом возрасте появляются уже некоторые хронические заболевания, которые следует учитывать, разрабатывая диету, особенно если есть заболевания сердечно-сосудистой системы (артериальная гипертензия, высокий уровень холестерина), избыточный вес или ожирение.

Для того, чтобы правильно заботиться о своем здоровье, следует избегать употребления холестерина и алкоголя, а также пищи высокой переработки. Молодой организм легче разлагает токсичные вещества по сравнению с людьми после 50 лет. Поэтому следует тщательно выбирать продукты, предназначенные для употребления в пищу.

Правила диеты после пятидесяти лет

Лица, достигшие 50 лет, должны составлять свой рацион на основе нескольких простых правил:

  • следует употреблять в пищу большие количества цветных овощей и фруктов;
  • по крайней мере, половину рациона должны составлять зерновые продукты из цельного зерна;
  • следует ограничить количество потребляемых животных жиров и простых сахаров;
  • готовя еду, лучше избегать жарки, потому что такие блюда содержат много жира, кроме того, во время термической обработки образуются ядовитые вещества (ПАУ, нитрозамины).

Набор фруктов и овощей для здорового питания

Ключ к здоровью – это здоровое питание. Чем меньше высоко переработанных продуктов, тем лучше.

Диета для женщин после пятидесяти лет должна быть адаптирована к образу жизни и её физической активности:

  • женщина, которая не активна физически – должна потреблять 1700 калорий в день;
  • женщина, чей стиль жизни средне активный, следует потреблять 2000 калорий в день;
  • физически активной женщине нужно от 2200 до 2500 калорий в день.

Так же и с мужчинами, которые старше 50 лет:

  • мужчина, который не активен физически должен потреблять 2000 калорий в день;
  • мужчина со средней физической активностью нуждается в от 2200 до 2400 калорий в день;
  • мужчина физически активный должен ежедневно потреблять от 2400 до 2800 калорий.

Ингредиенты диета после пятидесяти

Здоровая диета для людей старше 50 лет должна включать достаточное количество продуктов из всех групп пищевых продуктов.

Ежедневно следует выбирать блюда, состоящие из:

  • фруктов – 2-3 порции, причем одна порция состоит из одного большого, свежего фрукта или ¼ чашки сухофруктов; фрукты содержат витамины и флавоноиды;
  • овощей – 5-6 порций; например, чашка свежих листовых овощей, 2 моркови, 100 г капусты; овощи – источник полноценной клетчатки, витаминов и антиоксидантов;
  • молочные продукты – 4-6 порций, в виде 2 стаканов молока, 200 г натурального йогурта, кефира или пахты, 100 г белого сыра, 2 ломтика желтого сыра; молочные продукты содержат полноценные белки, а также легко усваиваемый кальций, который защищает от остеопороза;
  • зерновые продукты – лучше всего в течение дня употреблять продукты из цельного зерна (ржаной хлеб, грэм), гречневую и ячменную крупу, рис, макароны из цельного зерна; зерновые продукты богаты витаминами группы B и клетчаткой, которая защищает от запоров и рака пищеварительной системы;
  • мясо и колбасные изделия, полученные из домашней птицы или телятины, можно употреблять ежедневно, но умеренно, так как они являются источником полноценного белка и железа, благодаря чему защищают от возникновения анемии;
  • рыбу желательно употреблять не менее 3 раз в неделю, так как она является хорошим источником полноценного белка и ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые защищают организм от развития атеросклероза;
  • семена бобовых (соя, фасоль, чечевица) – белок, в них содержащийся, состоит из незаменимых аминокислот, поэтому они могут заменять мясо; кроме того, они являются источником клетчатки, растворимой в воде, которая в кишечнике препятствует всасыванию холестерина;
  • для смазки хлеба лучше всего использовать масло или – так же, как итальянцы – смазывать хлеб оливковым маслом, которое содержит витамин Е и незаменимые жирные кислоты омега-6.

Люди после 50 лет должны помнить об употреблении не менее 2 литров жидкости, лучше всего минеральной воды без газа – благодаря ей не придется дополнительно принимать препараты кальция и магния. В свою очередь, употребление в течение дня 2 чашек зеленого чая защищает от развития раковых заболеваний и болезни Альцгеймера, а также укрепляет иммунитет организма.

Употребление алкоголя следует существенно ограничить и отдавать предпочтение красным винам. Они содержат полифенолы, которые удаляют свободные радикалы и защищают от развития атеросклероза. Нельзя выпивать более 2 стаканов вина в неделю.

Здоровая диета уменьшит риск избыточного веса, заболеваний сердечно-сосудистой системы, артериальной гипертензии и сахарного диабета 2 типа.

Хорошим вариантом является антихолестериновой диеты, где основной целью является снижение уровня холестерина в организме, который является причиной атеросклероза и связанных с ним болезней сердца. Здоровая диета дает большие шансы на долгую жизнь в здравии.