/ / 2016 » Июль » 25

Как преодолеть состояние повышенной тревожности перед выступлением на сцене

Категория:
Психология

Если вы страдаете от тремора, начинаете чувствовать себя нервно и начинаете дрожать перед публичным выступлением. Спокойнее – от страха сцены можно избавиться, достаточно натренировать своё тело и ум так, чтобы они могли во время расслабиться.

Испуганный человек во время публичного выступления

Если вы хотите знать, как это сделать, читайте дальше.

Как преодолеть боязнь сцены

  1. Расслабьте тело. Если вы хотите преодолеть страх сцены, совершите несколько действий, которые помогут расслабиться и избавят от физического напряжения – Вы будете иметь спокойный голос и ясное мышление.

    Вот несколько приёмов, которые Вам в этом помогут:

    • Тихо погудите, чтобы «размять» свой голос.
    • Перед презентацией или выступлением съешьте банан. Это избавит вас от чувства тошноты, но не передайте.
    • Жуйте жевательную резинку. Когда вы будете жевать, то избавитесь от напряжения в челюсти. Однако, нельзя долго жевать натощак, так как это может вызвать раздражение желудка.
    • Прогуляйтесь за сценой. Сделайте растяжку ног, рук, спины и плеч, чтобы избавиться от физического напряжения.
  2. Размышляйте. Утром перед своим выступлением или за час перед ним потратьте 15-20 минут на медитацию. Найдите тихое место, где вы сможете комфортно сесть на землю. Закройте глаза, сосредоточьтесь на своём дыхании и постепенно расслабьте всё тело.
  3. Избегайте кофеина. Если вы не зависите от кофе, не пейте кофе перед выступлением. Может быть, Вы думаете, что оно придаст Вам энергии, но, на самом деле, вы будете больше нервничать.
  4. Установите «стоп-линию» для своей тревоги. В день выступления скажите, что позволяете быть себе озабоченным только некоторое время. Определите, например, что в 3 часа дня тревога должна уйти прочь.
  5. Делайте физические упражнения. Упражнения избавят от напряжения и простимулируют приток крови. Находите каждый день, по крайней мере, 30 минут на упражнения.
  6. Смейтесь. Утром включите свою любимую комедию, посмотрите смешные видео на YouTube или проведите обед с кем-то остроумным. Когда вы будете смеяться, то забудете о том, что нервничаете.
  7. Приходите заранее. Когда вы приходите на презентацию раньше, чем аудитория, вы будете иметь ощущение, что держите всё под контролем. Когда в зале будет много людей, Вам передастся их напряжение.
  8. Поговорите с членами аудитории. Благодаря этому Вы напомните себе, что слушатели такие же простые люди. Вы также можете сесть в аудитории и никому не говорить, что вы это вы.
  9. Представьте в аудиторию кого-то, кого вы любите. Вместо того, чтобы представлять всех людей в нижнем белье (что было бы немного странно), представьте себе, что на каждом сиденье в зале сидит кто-то, кого вы любите. Этот человек вас тоже любит и ему понравится всё, что Вы говорите.
  10. Пейте цитрусовый сок. Если за полчаса перед концертом выпить свежий цитрусовый сок, это снизит Вам давление крови и умерит ваше беспокойство.
  11. Прокручивайте в голове слова любимой песни или стихотворения. Когда вы найдете свой ритм, то получите над всем контроль и будете чувствовать себя более спокойно.

Как избавиться от беспокойства перед выступлением

  1. Представьте успех. Прежде чем отправиться на сцену, представьте, как люди стоя аплодируют Вам, как все улыбаются и как вы слышите слова похвалы от режиссера. Представьте себе, что вы можете сделать это на отлично!
  2. Попробуйте свою роль. Делайте это до тех пор, пока не будете знать её «назубок». Запомните реплики людей, которые говорят перед вами, чтобы вы вовремя войти в процесс. Попробуйте дома с семьей и друзьями, или даже перед пустыми стульями. Вы должны привыкнуть играть перед людьми.
  3. Следите за собственной деятельностью. Уверенность в себе придёт тогда, когда вы будете исполнять ту роль, которую репетировали перед зеркалом. Вы можете также записать себя на видео, чтобы позже найти места, которые следует изменить.

    Этот метод не для всех! Некоторые люди во время просмотра собственной видеозаписи чувствуют себя ещё тревожнее. Если от просмотра своих записей Вы нервничаете, не используйте этот метод.

  4. Научитесь импровизировать. Импровизация – это навык, которым должны владеть все актеры. Импровизация позволяет быть готовым, когда не всё идёт по плану. Многие актеры и ораторы не боятся, что забудут свои реплики, потому что они могут в любой момент прибегнуть к импровизации.
  5. Будьте активны. Если перед выступлением и во время выступления Вы будете физически активны, то избавитесь от напряжения и сохраните внимание аудитории. Вы должны двигаться, конечно, только в том случае, если это позволяет ваша роль.
  6. Выключите свой ум. Пока вы будете на сцене, сосредоточьтесь только на своих словах, теле и выражении лица. Не тратьте время на то, чтобы думать обо всём происходящем вокруг, иначе Вас будут преследовать мысли о неудаче. Наслаждайтесь своим шоу и своей ролью.

Как преодолеть тревожность перед презентацией

  1. Говорите интересно. Возможно, это звучит очевидно, но вполне возможно, что у вас появляется боязнь сцены, главным образом, потому, что Вы боитесь потерять интерес аудитории. Хотя презентации, как правило, скучное действо, постарайтесь провести её так, чтобы людям было интересно и смешно.
  2. Подумайте об аудитории. При создании и тестировании своих презентаций, задумайтесь над потребностями, знаниями и ожиданиями аудитории. Если вы обращаетесь к младшей аудитории, говорите их тоном, используйте их слова и старайтесь говорить с удовольствием. Если вы говорите с пожилыми людьми, будьте логичны и практичны. Если Вы будете знать, как увлечь аудиторию, вы не будете так нервничать.
  3. Не говорите людям, что у вас есть боязнь сцены. Вы не должны идти на сцену и сообщать всем, что вы нервничаете. Когда вы говорите людям, что у вас боязнь сцены, то теряете доверие со стороны аудитории.
  4. Двигайтесь. Вы можете избавиться от небольшого нервного напряжения, слегка двигаясь. Если вы будете делать это естественно и использовать жестикуляцию для выделения их основных пунктов, это поможет Вам избавиться от беспокойства. Но Вы не должны играть с руками, волосами, касаться лица или поправлять микрофон.
  5. Замедление. У большинства людей испуг усиливается, потому что они говорят слишком быстро. Возможно, вы говорите быстро, потому что волнуетесь и хотите оставить этот момент уже позади, но, на самом деле, так Вам будет гораздо труднее выразить свои мысли и обратиться к аудитории. Люди, которые говорят слишком быстро, этого часто даже не понимают, так что старайтесь делать нарочно большие паузы и давайте аудитории время, чтобы отреагировать на важные сообщения.
  6. Воспользуйтесь обратной связью. Если вы действительно хотите избавиться от беспокойства, Вы должны спросить у аудитории, понравилась ли им ваша презентация. Вы можете дать им опросник или спросить прямо.

Общие стратегии для преодоления беспокойства

  1. Производите впечатление уверенного в себе человека. Даже если у Вас потеют руки и колотится сердце, как набат, старайтесь вести себя абсолютно спокойно. Держите голову прямо, улыбайтесь и никому не говорите, что боитесь.

    Поддерживайте правильную осанку, и вы сами заметите, что будете чувствовать себя увереннее.

    Питьё воды поможет расслабиться во время выступления

  2. Сформируйте какой-нибудь ритуал. Придумайте себе ритуал для таких выступлений. Возможно, это будет утренняя пробежка, любимое блюдо или какая-то песня, которую вы прослушаете по пути. Также подходит талисман: возьмите свое любимое украшение или плюшевую игрушку, которые всегда вас успокаивают.
  3. Мыслите положительно. Сфокусируйтесь на позитивных результатах своей презентации. Негативные мысли замените положительными. Имейте при себе карточку с несколькими позитивными мыслями и всякий раз, когда почувствуете уныние, доставайте её и перечитывайте.
  4. Получите советы от другого оратора или актера. Если у вас есть друг, который умеет отлично выступать, попросите его о консультации. Возможно, вы узнаете новые приемы борьбы с тревожностью во время выступления.

Советы

  • Если Вы не можете во время презентации поддерживать зрительный контакт с аудиторией, смотрите на стену или в свет.
  • Небольшая тревожность – это нормально. Только проявляя осторожность, можно избежать ошибок. А больше всего ошибок делают люди, которые считают себя непогрешимыми.
  • Отрепетируйте своё выступление дома или с друзьями.
  • Даже лучшие актеры и ораторы страдают от тремора. Не думайте, что вы одиноки. Научитесь это преодолевать и вскоре вы будете иметь ощущение, что рождены для подиума!
  • Если вы забыли текст, не останавливайтесь, а продолжайте. Попробуйте что-то сказать, чего не было в сценарии. Если делает ошибку другой актер, не обращайте внимания на это. Если речь идет о большой ошибке, попробуйте импровизировать. Способность импровизировать – это признак великого мастерства.
  • Не переедайте перед своим выступлением, но запаситесь энергией.
  • Прогуляйтесь перед презентацией в туалет!
  • Не забывайте о ваших репликах! Одна из самых распространенных ошибок неопытных актеров заключается в том, что они знают что надо сказать, но забывают когда. Из-за этого в середине выступления может случиться неловкая пауза.


avatar