Эффективная тренировка с помощью классических отжиманий от пола

Россия+7 (910) 990-43-11
Обновлено: 2019-06-16

Отжимания – упражнение, которое все знают, но не каждый может сделать их правильно. Убедитесь в том, как должна выглядеть отличная техника отжимания от пола, сколько повторений упражнения делать и как различные вариации упражнений помогают развивать различные группы мышц.

Тренер обучает детей отжиманиям на траве

Самый классический вариант отжиманий требует опоры ладонями на полу, прямо под плечами и поддержания тела от шеи до ног в одну линию, не опуская ягодиц или выталкивать их вверх.

Если вы решите добавить отжимания к своим тренировкам, необходимо прежде всего позаботиться о подборе типа упражнения соответствующего нашим способностям. Как правило, следует выполнять 2 или 3 серии по 12-15 повторений. Если пятнадцать обычных отжиманий для Вас не проблема, подумайте о выборе более тяжелого варианта. Стоит также делать, по крайней мере, один день перерыва между тренировками. Это позволит организму восстановиться.

Известно, что выполнение отжиманий укрепляет мышцы рук. Однако, некоторые изменения в этом простом и известном упражнении позволят Вам также развить мышцы спины, груди и живота.

Ниже приведены несколько примеров упражнений.

Упражнения полегче – классика:

  • У стены. Легкая форма упражнений выполняется стоя. Вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их на стену.
  • С руками на возвышении. Уровень сложности зависит от высоты опоры. Чтобы его выполнить, нужно опереться руками о скамейку или другое надежное возвышение.
  • На коленях. Такие отжимания можно выполнять как на полу, так и на возвышении. Изменение заключается в опоре на колени, вместо ног. Нужно, однако, помнить, что тело все время следует держать в одну линию.

Упражнения труднее – классика:

  • Алмаз. Руки устанавливаем друг к другу, так, чтобы они соприкасались большими пальцами и указательными (друг с другом, образуя пространство в форме алмаза). Ноги устанавливаем широко. Таким образом, упражнение нагружает мышцы груди.
  • С ногами на возвышении. Обратно отжиманиям с руками на возвышении – чем выше мы будем держать ноги, тем больше увеличим сложность упражнения.
  • С одной рукой на возвышении. Упражнение выполняется на одну ногу или руку, которую ставят на опору, требует большего сосредоточения на стабилизации, воздействует на мышцы живота.
  • С широко расставленными руками. Чем шире поставить руки на пол, тем тяжелее будет работать мышцам спины.

Отжимания с дополнительным оборудованием:

  • С эластичной лентой. Будучи в исходном положении, закиньте эластичную ленту на спину, расположите ее концы под руками так, чтобы при подъеме она создавала дополнительную нагрузку.
  • С коленями на фитболе. Установив колени на фитболе, а не на полу, надо растягивать мышцы живота, чтобы сохранить баланс.

5.0/3