/ / 2016 » Апрель » 29

Диета от депрессии – питание, которое улучшает настроение

Категория:
Диета

Здоровое питание имеет огромное влияние на наше настроение и самочувствие. Правильная диета при депрессии может значительно снизить риск появления расстройств настроения. Правильное питание влияет на уровень серотонина, который называют гормоном счастья.

Сбалансированная, рациональная диета дает мозгу соответствующее количество глюкозы и поддерживать её концентрацию на относительно постоянном уровне.

Основные продукты средиземноморской диеты

Влияние диеты на самочувствие

Первым шагом для улучшения вашего настроения является смена диеты и образа жизни. Следует иметь в виду, что мы должны есть достаточное количество питательных веществ, которые нужны нашему организму для правильного функционирования. Однако, часто то что мы едим зависит от других факторов, неконтролируемых нашей волей.

К таким факторам относятся:

  • настроение;
  • эмоциональные расстройства;
  • стресс;
  • физическая активность;
  • боль;
  • запах;
  • вид пищи.

Эти факторы приводят к тому, что мы съедаем те продукты, которые вовсе не собирались съесть. А это приводит к тому, что в нашем организме не хватает одних питательных веществ и накапливается избыток других.

Вместо того, чтобы поставлять организму витамины, минералы или белки, мы поставляем лишние калории, которые приводят к ожирению. Имея лишний вес, мы чувствуем себя менее привлекательными и наша самооценка снижается. Тогда мы начинаем применять диеты для похудения, которые, как правило, работают только некоторое время, а потом приводят к эффекту бумеранга, то есть повторного набора веса.

Диета для фигуры и хорошее настроение

Вот несколько советов, что должно находиться, а что следует исключить из рациона.

Углеводы

Многие люди, желая похудеть, как правило, не едят пищи в утренние часы и во второй половине дня, а затем «отъедаются» вечером. Это очень плохой подход, потому что наш мозг не любит, когда уровень концентрации глюкозы в крови подвергается большим колебаниям. Глюкоза является единственным энергетическим материалом для нервных клеток, а её отсутствие вызывает симптомы тревожности, слабости, нарушения концентрации, бессонницу и снижение настроения.

Почему углеводы так важны? Глюкоза необходима для сжигания жиров в организме – когда её не хватает, образуются кетоновые тела, которые приводят к снижению настроения. Сахара также улучшают функционирование серотонинэргической системы, нарушения в которой приводят к развитию депрессии.

Чтобы наш организм имел постоянный доступ к глюкозе, рекомендуется употребление сложных углеводов, которые перевариваются медленно и в течение длительного времени поставляют глюкозу. Поэтому на завтрак, вместо мёда, варенья и сладостей, лучше съесть хлопья, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

Простые сахара, содержащиеся в мёде, варенье и желе, поставляют большое количество глюкозы, а в крови происходит быстрое увеличение её концентрации, а затем быстрый спад. Мозг начинает «требовать» очередную порцию глюкозы, мы начинаем кушать и так по кругу, что способствует развитию ожирения.

Шоколад

В шоколаде находятся вещества психоактивного действия. Поэтому мы часто тянемся к шоколаду, когда у нас плохое настроение. Шоколад действует на наше самочувствие, а точнее, содержащиеся в нём компоненты – теобромин и кофеин – стимулируют нашу сердечно-сосудистую систему и улучшают насыщение кислородом коры головного мозга.

Лучшим шоколадом для хорошего настроения является горький шоколад, который содержит 70% какао. Он является источником витаминов группы B, магния и других минеральных веществ. Следует, однако, иметь в виду, что избыточное его поедание может привести к увеличению массы тела и, как следствие, к ожирению.

Триптофан

Триптофан содержится в таких продуктах, как яйца, рыба, желтый сыр, творог, мясо. Он необходим для образования серотонина, который влияет на наше настроение. Длительный стресс вызывает снижение уровня серотонина, а это может привести к депрессии.

Рыбы

Вместе с жирной морской рыбой мы получаем производные жирных кислот омега-3. Достаточное количество жирных кислот омега-3 может:

  • защитить от развития депрессии;
  • регулировать настроение;
  • уменьшить агрессию в стрессовых состояниях;
  • защитить от развития деменции;
  • существенно повлиять на интеллектуальные функции человека.

Омега-3 жирные кислоты содержатся, прежде всего, в жирной морской рыбе (тунец, скумбрия, лосось), а жирные кислоты омега-6 находятся в продуктах растительного происхождения (орехи, оливковое масло, семена подсолнечника, авокадо).

Белок

Мясо содержит широкий спектр аминокислот. Одной из них является тирозин, которая повышает уровень допамина и норадреналин. Повышает нашу активность и усиливает желание к действию. Следует выбирать постное мясо: индейку, рыбу, нежирные сыры, соевые продукты и йогурт.

Средиземноморская диета относится к наиболее сбалансированным схемам питания. Богата всеми необходимыми для правильного функционирования компонентами. На особое внимание заслуживает фолиевая кислота, которая имеет доказано антидепрессивное действие. Разнообразие потребляемых овощей обеспечивает нужный запас витаминов группы B. Эти две составляющие делают средиземноморскую диету почти спасительной для нервной системы.

Витамины и минералы для хорошего настроения

Витамины группы B

Витамины очень важны для нормального функционирования организма – их отсутствие вызывает множество заболеваний и недугов.

Витамины группы B влияют на наше настроение.

  • Витамин B1 необходим для углеводного обмена и метаболизма глюкозы, которая является топливом для клеток головного мозга.
  • Витамин B6 – используется в превращении триптофана в серотонин, а вместе с витамином B 12 имеет важное значение для выработки других нейротрансмиттеров.
  • Витамин B12 – снижение его концентрации в организме может привести к снижению настроения и развитию депрессии.

Витамины группы B содержатся в:

  • хлебе из муки грубого помола;
  • овсяных хлопьях;
  • гречневой крупе;
  • горохе;
  • фасоле;
  • сое;
  • орехах;
  • листовых овощах;
  • постной говядине;
  • птице;
  • яйцах;
  • печени;
  • молоке и его продуктах.

Холин, который проходит через гематоэнцефалический барьер, проникает непосредственно в нервные клетки и используется для производства ацетилхолина. Ацетилхолин является передатчиком между нервными клетками (нейронами), кроме того, играет важную роль в процессах обучения, запоминания и снижает повышенную возбудимость.

Магний

Снижение уровня магния в организме происходит при больших стрессовых нагрузках, чрезмерном употреблении кофе и алкоголя, а также является результатом дефицита питательных веществ.

Магний влияет на:

  • возбудимость нервно-мышечной ткани;
  • правильную концентрацию калия в клетке;
  • усталость и раздражение – снимает их;
  • нарушения сна;
  • общую физическую работоспособность и психическое состояние, улучшая их.

Магний находится в следующих продуктах: бананах, листовых овощах, орехах, цельнозерновом хлебе, крупнозернистых кашах, миндале, шоколаде, мясе.

Железо

Недостаток железа в организме вызывает анемию и снижает приток кислорода к тканям, что делает человека ослабленным, усталым и расстроенным. Железо находится в рыбе, мясе, семенах злаков и бобовых.

Цинк и кальций

Они необходимы для работы нервных клеток. Цинк отвечает за быструю проводимости стимулов между нервными клетками. Также отвечает за обмен белков, углеводов, жиров и нуклеиновых кислот в клетках, ускоряет процессы обмена веществ в клетках. Его источником являются постное мясо, морепродукты, рыба, яйца, овощи, цельнозерновые крупы.

А кальций влияет на возбудимость нервно-мышечной ткани и содержится в молочных продуктах.

Витамин D и селен

Активность витамина D, который образуется под действием солнечного излучения, повышает концентрацию серотонина в нашем организме. Влияние витамина D особенно заметно в тех регионах мира, где на небе редко появляется солнышко. Выраженность, так называемой, сезонной депрессии можно значительно уменьшить, благодаря повышению поставок витамина D с одновременным применением солнечных ванн.

Относительно селена существует много споров. Однако, он имеет немаловажное значение для многочисленных процессов обмена веществ. Является необходимым элементом в синтезе гормонов щитовидной железы. Селен также обладает антиоксидантными свойствами. Вы найдете его в зернах злаков, семенах тыквы, орехах, бобах и в постном мясе и рыбе.

Следует иметь в виду, что если мы хотим сохранить красивую фигуру и хорошее настроение, наша диета должна быть разнообразной. Также полезна будет физическая активность.

Антиоксиданты при депрессии

Общее состояние здоровья имеет немаловажное значение как в профилактике, так и в терапии депрессии. Не существует диеты, которая могла бы заменить лечение, но существует множество принципов питания, соблюдение которых поможет побороть симптомы болезни. Мозг потребляет огромное количество питательных веществ, и предоставление их в правильной пропорции улучшает его функционирование.

Людая еда, которую вы употребляете, должна быть богата на витамины группы B. Они улучшают функционирование нервной системы. Магний улучшает поток информации, а также стабилизирует клеточную мембрану нейронов (предотвращает расстройством нервной системы).

Помните, что необходимо потреблять постное мясо, рыбу и такие овощи, как капуста, зеленый горох, цветная капуста, шпинат, морковь, бобы и бананы. Для перекусов между приемами пищи выбирайте орехи или тыквенные семечки.

В профессиональных медицинских журналах много места уделено анализу действия антиоксидантных веществ. Множество изменений в организме человека объясняется действием свободных радикалов, то есть очень реактивных веществ, которые ускоряют старение клеток. Их действию особым образом подвержена ткань головного мозга.

Вот несколько антиоксидантных веществ, на которые стоит обратить внимание, составляя ежедневный рацион:

  1. бета-каротин: желтые и оранжевые фрукты и овощи (абрикосы, персики, нектарины, дыня, морковь, помидоры, тыква), зеленые листовые овощи (шпинат, цветная капуста, брокколи, цикорий, горчица, гречка, одуванчик), спаржа, сухофрукты (в частности, чернослив).
  2. витамин C: клюква, черная смородина, грейпфрут, киви, апельсины, клубника, брокколи, помидоры, перец.
  3. витамин Е: маргарин, растительные масла, орехи, зерна злаковых.

Соблюдение вышеуказанных рекомендаций поможет эффективно бороться с депрессией и поможет защитить нас от этой болезни. Если Вы воспитаете в себе здоровые привычки и каждый день будете заботиться об их соблюдении, вы обеспечите себе ощущение безопасности и желание бороться с болезнью.