Как питаться молодому спортсмену, чтобы достичь больших результатов

Россия+7 (910) 990-43-11
Обновлено: 2019-06-18

Особенно важным в питании молодого спортсмена являются углеводы и жиры. Углеводы должны составлять до 50-60% рациона, а жиры около 30%. Правильные пропорции питательных веществ, поставляемых организму, позволят более эффективно использовать его возможности во время тренировки.

Углеводы в спортивном рационе

Для получения энергии во время физических нагрузок организм молодого спортсмена должен быть обеспечен углеводами, которые попадают в мышцы в виде гликогена.

Повышенная физическая нагрузка постепенно уменьшает ресурсы углеводов. Поэтому все спортсмены должны потреблять диету богатую углеводами, которая обеспечит мышцы компонентами, необходимыми во время повышенной физической нагрузки.

Спортсменка совершает прыжок в длину

Употребление продуктов, богатых углеводами, в дни, которые предшествуют соревнованиям, имеет важное значение для выступления. Нужное количество углеводов должно быть компонентом любой диеты, для обеспечения высокой эффективности тренировки и поддержания хорошего состояния здоровья. Если диета включает в себя большое количество углеводов, восстановление ресурсов осуществляется в кратчайшие сроки.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы – нежирные кондитерские изделия, конфеты, торты, белый сахар, джем, фрукты, безалкогольные напитки. К числу сложных углеводов относятся картофель, овощи, цельнозерновой хлеб, спагетти из муки грубого помола, рис.

Потребление простых углеводов в течение первых нескольких часов после тренировки приводит к тому, что восстановление запасов гликогена происходит быстрее, чем когда едят сложные углеводы. Однако, по истечении 24 часов это уже не имеет значение.

Источники сложных углеводов, которые имеют более высокую питательную ценность, так как содержат минеральные соли, витамины и клетчатку, и поэтому должны быть предпочтительнее. Клетчатка является формой углеводов, которая не подвергается перевариванию и не является источником энергии, но она помогает предотвратить запоры и приносит ощущение сытости.

Меню для спортсмена из полезных углеводов

Чтобы увеличить суточное потребление углеводов, диета для спортсмена должна учитывать:

  • большие порции картофеля, макарон или риса с горячим блюдом;
  • большие порции овощей: вареные или сырые с горячим блюдом или сырые овощи в виде закусок между основными приемами пищи и как дополнение к обеду;
  • много хлеба;
  • много фруктов: в качестве закуски между приемами пищи или как десерт.

Жиры в спортивном рационе

Жиры бывают двух видов – насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры в условиях комнатной температуры принимают твердую форму (сливочное масло, маргарин, жиры в мясе). Ненасыщенные жиры сохраняют жидкую форму (масло растительное, маргарин растительный и жир в рыбе) и понижают уровень холестерина в крови, снижая риск ишемической болезни сердца.

Содержание жиров в среднем рационе человека слишком высокое, поэтому следует стремиться к уменьшению его потребления. Важно также, чтобы везде, где это возможно, насыщенные жиры были заменены на ненасыщенные жиры.

Меню полезных жиров

Вам пригодятся несколько рекомендаций, которые могут помочь снизить содержание жира в рационе и снизить уровень насыщенных жиров в ненасыщенные жиры.

  • замените картофельные чипсы и картофель фри на вареный или запеченный картофель;
  • замените сливочное масло на маргарин, растительные экстракты;
  • замените взбитые сливки и сливочное мороженое на нежирный или обезжиренный йогурт;
  • замените маргарин для жарки и выпечки на растительное масло;
  • ограничьте потребление мяса, соусов и других кислотных блюд;
  • ограничьте потребление жирного молока – замените на нежирное или обезжиренное.

Молодой организм имеет повышенную потребность в питательных веществах – стоит учитывать это, планируя меню для активного подростка.


5.0/3