Что должно быть в питании спортивно активных людей

Россия+7 (910) 990-43-11
Обновлено: 2019-06-18

Диета для спортсмена должна быть соответствующей полу, возрасту и вида спорта. Важна также информация о характере спорта: на выносливость, силовой, на короткую дистанцию или другой.

На построение меню для спортсмена также влияет и то, находится ли он в начальной стадии тренировок или давно и регулярно занимается спортом. Основные питательные вещества, которые спортсмен должен поставлять своему организму, это белок и углеводы.

Правила диеты для спортсмена

Меню для спортсменов должно включать в себя, прежде всего, большое количество углеводов и белка. Углеводы сжигаются во время тренировки, а после её окончания потребляются для регенерации мышечных волокон.

Углеводы должны обеспечивать 55-60% общего спроса на энергию в течение дня. Поэтому меню для спортсменов должно содержать большое количество таких продуктов, как крупы, коричневый рис, макаронные изделия, хлеб грубого помола, овсяные хлопья. При употреблении их в пищу во время каждого приема пищи, организм будет иметь запас энергии на период тренировок.

Не следует потреблять пищу непосредственно перед тренировкой, оптимально это делать за 2-4 часа перед запланированными упражнениями.

Например, диета для мужчин, занимающихся спортом, должна за 3 часа перед тренировкой содержать следующие продукты:

  • курица с рисом и салатом;
  • хлопья пшеничные, овсяные или мюсли с молоком или йогуртом;
  • рыба с овощами и картофелем;
  • тофу жареный с рисом.

Спортсмены должны вместе с пищей поставлять организму также витамины и минералы. Их источником должны быть овощи и фрукты. Однако, будьте осторожны с грушами и сливами, которые могут вызывать неприятное вздутие живота.

Диета с высоким содержанием белка для спортсмена

Белки – это вещества, из которых строятся все органы и ткани тела. После употребления пищи, белки, содержащиеся в ней, перерабатываются в пищеварительной системе до аминокислот и в таком виде всасываются в кровь.

Физическая нагрузка вызывает повышенный спрос на белок, но следует помнить, что наибольшее количество этого компонента должно быть доставлено организму перед тренировкой.

Диета спортсмена должна содержать от 250 г до 300 г белка в сутки, но это значение может быть увеличено в случае таких видов спорта, как бодибилдинг, метание диска, толкание ядра.

Набор натурального белкового питания для спортсмена

Меню для спортсменов должно включать в себя продукты, богатые полноценным белком, а именно:

  • мясо и мясные продукты – в течение дня следует потреблять не менее 3 блюд, содержащих мясо птицы, постной говядины и телятины, лучше всего в варёном виде. Выбирая продукты, следует руководствоваться содержанием в них мяса. Лучшими являются такие, которые в своем составе имеют свыше 70% мяса. Только тогда у нас есть уверенность в том, что мы потребляем пищу, которая даст нам питательный белок, а не жир или углеводы.
  • рыбы – являются лучшей альтернативой мясу животных, в рационе спортсмена белок рыбы должно появляться, по крайней мере, несколько раз в неделю. Жирные кислоты омега-3, присутствующие в рыбе, необходимы для правильного построения клеток, в том числе мышц.
  • молоко и молочные продукты – кроме полноценного белка, поставляют легко усваиваемый кальций, который необходим в физиологии сокращения мышц, а также для построения костей.
  • яйца – помимо полноценного белка, являются источником витамина D, который отвечает за правильный кальциевый метоблизм в организме, а также источником лецитина, который образует клеточные мембраны и миелиновые оболочки нервов, защищающие их от повреждений.

Питательные вещества для спортсменов

Многие люди, в целях упорядочения и повышения эффективности тренировки, применяют специальные пищевые добавки, предназначенные для спортсменов.

Они ускоряют рост мышечной ткани, благодаря чему достигается большая сила, а также улучшается выносливость организма. Кроме того, питательные вещества для спортсменов ускоряют процесс восстановления организма после больших нагрузок и обеспечивают возросшие потребности организма спортсмена в питании.

К сожалению, не всегда пищевые добавки для спортсменов положительно влияют на здоровье. Часто возникают побочные эффекты от приема препаратов, которые проявляются головными болями, обмороками, головокружением, недомоганием.

В этом случае следует обязательно отказаться от приема их, так как, вероятно, они содержат ингредиенты, которых не терпит ваш организм. Кроме того, при выборе очередного средства необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать подходящий для вашего организма препарат.

Практически каждый спортсмен может, на основании доступной ему информации, создать для себя подходящую диету. Однако, если есть возможность консультации с врачом или диетологом, каждый должен этим воспользоваться.

Пример меню для спортсмена

Лица, выполняющие интенсивные физические упражнения, должны поставлять с диетой около 3000 ккал. Вот примерное меню:

  • Первый завтрак (750 ккал): четыре куска хлеба (150 г), филе (50 г), 2 ломтика сыра желтого цвета (40 г), два сырых огурца, один помидор (100 г), стакан кефира (200 г) с клубникой (100 г).
  • Второй завтрак (300 ккал): две цельнозерновые булочки (120 г), макароны с белым сыром (100 г), красный перец (100 г), специи, зеленый чай.
  • Обед (900 ккал): запеченное филе курицы (200 г), коричневый рис (100 г), фасоль (300 г), салат из моркови и яблока (150 г), апельсиновый сок (300 мл).
  • Полдник (300 ккал): салат фруктовый (банан, ананас, мандарин, киви, арбуз) – 300 г, йогурт натуральный (200 г).
  • Ужин (750 ккал): омлет из 3 яиц (2 желтка + 3 белка) с помидорами (200 г) на сливочном масле (20 г), приготовленная на пару брокколи (100 г), цельнозерновой хлеб (100 г).

Диета для спортсмена является одной из основ эффективной тренировки. Применение диеты для спортсмена создает возможность для формирования мышечной массы, но также позволяет избежать состояния слабости и истощения, которые могут возникнуть при усиленных физических нагрузках.


5.0/4

Аватар VseZnam
2015-10-19 в 06:12
0
Спасибо за внимание, статья была исправлена в соответствии с указаниями врача-диетолога.

Мы представляем ответ диетолога, Анны Белых:

«В настоящее время представленное меню содержит 3000 ккал. Пожалуйста, имейте в виду, что потребность в калориях зависит от типа спорта, интенсивности тренировок.»
Аватар Zvelh
2015-10-19 в 06:11
0
Может, автор этого текста сам столько ест и считает себя спортсменом, выполняя тренировки 2 раза в неделю по 20 минут (без комментариев). Спортсмен должен съедать 3000-7000 ккал, в зависимости от вида спорта, типа тренировки, и часто он не имеет возможности съедать 5 блюд, как тренируется по 4-8 часов в день.

1400 ккал будет достаточно только пятилетнему ребенку!
Аватар Krokusha
2015-10-19 в 06:09
0
Это издевательство с этим меню... 1400 ккал?! Я женщина, занимающаяся спортом, и если бы я ела столько, сколько Вы предлагаете, наверное, пришлось бы меня собирать с пола во время тренировки. Не говоря уже о мужчинах.