/ / 2015 » Июнь » 1

Источники кальция – попробуйте 11 блюд насыщенных кальцием

Категория:
Диета

Все знают, что кальций необходим для формирования костной массы. Но он также принимает активное участие в других жизненно важных процессах организма, обуславливая, тем самым, важность его поступления с пищей.

Жаренные сардины в соусе айоли с лимоном

Жареные сардины с соусом айоли. Сардины – это сравнительно мелкая рыба, но она превосходит большинство «морских конкурентов» по содержанию кальция, полезных для сердца жиров и насыщенному вкусу. Попробуйте свежие сардины, приготовленные на гриле, которые будут ароматной копченой закуской. Для этого приготовьте соус айоли или натуральный йогурт с зубчиком чеснока. Одна сардина (85 г) – это 325 мг кальция, а порция соуса айоли (2 столовые ложки) содержит 21 мг кальция.

Салат из рукколы. Если речь идет о листовых овощи, руккола – это отличный источник витаминов и кальция, который является строительным материалом для костей. В рукколу добавьте тертый сыр пармезан и миндаль, для получения 215 мг кальция достаточно маленькой вкусной порции салата.

Пицца на хлебе пита. Такая пицца может быть закуской или основным блюдом – с соответствующими компонентами она будет богата на кальций. И это до добавления сыра! Добавьте лосося (консервированный, измельченный), большое количество рукколы, и вы получите минипиццу, которая имеет больше кальция, чем стакан молока.

Инжир, фаршированный сыром Манчего. Наполните сладкий, свежий инжир сыром, чтобы получить полный спектр вкуса. Манчего сыр производится из овечьего молока, имеет терпкий вкус и богат кальцием. Две фаршированные фиги – это 362 мг кальция, и только 150 калорий.

Фаршированные листья винограда. Фаршированные листья винограда – это блюдо греческой кухни. Их, как правило, фаршируют рисом, ароматическими травами и специями, рубленой говядиной. Листья имеют много кальция, ещё больше его будет, если их обмакивать в обезжиренный греческий йогурт. 6 штук фаршированных листьев и ¼ стакана йогуртового соуса – это 147 мг кальция, то есть 15% от суточной потребности.

Цикорий эндивий. Его хрустящие листья имеют идеальную форму для закуски. Добавьте обезжиренный сливочный сырок с копченым лососем и поместите их в листе цикория. Несколько таких закусок перед обедом обеспечит ваш организм 100 мг кальция.

Листья одуванчика. Эти листья часто растут на газоне, однако повара любят их из-за сбалансированного вкуса. Эти листья полны питательных веществ и содержат больше кальция, чем шпинат. Поджаренные с небольшим количеством оливкового масла, они являются вкусным дополнением для основного блюда. Оливковое масло, чеснок и другие приправы помогают устранить острый привкус.

Фаршированная курица. Вы хотите увеличить содержание кальция в повседневных блюдах из курицы? Нафаршируйте филе курицы смесью сыра рикотта и шпината. Посыпать филе семенами кунжута, специями и выпекайте как обычно. Одна порция содержит 251 мг кальция, т.е. около ¼ суточной потребности.

Фаршированные макароны (маникотти). Начинка трубок маникотти – это простой способ добавить кальций в блюда из макарон. Используйте обезжиренный сыр рикотта, а макароны залейте томатным соусом с чесноком и выпекайте в духовке. Две фаршированные трубки содержат больше кальция, чем стакан молока.

Миндальное тесто. Чтобы сделать миндальное тесто, следует использовать молотый миндаль вместо пшеничной муки. Его тонкий вкус сочетается с сахаром и лимонной коркой. Добавьте к этому глазурь на основе сливочного сырка, чтобы получить 110 мг кальция в одной порции теста.

Шоколадный мусс. Этот сливочный десерт – сладкий способ обеспечить организм нужной дозой кальция. Шоколад, молоко и яйца поставляют малые дозы этого элемента, что в общей сложности составят 100 мг кальция на пол стаканчик.